sexta-feira, 28 de dezembro de 2012

8 CITAÇÕES SUPER MOTIVACIONAIS PARA 2013


ÓTIMO ANO DE 2013 A TODOS.
QUE ESSE SEJA UM ANO DE GRANDES CONQUISTAS!



As pessoas costumam dizer que a motivação não dura sempre. Bem, nem o efeito do banho, por isso recomenda-se diariamente.” – Zig Ziglar. Motive-se!
Não é o tamanho do cão que conta na luta, mas o tamanho da luta no cão. – Magic Johnson, NBA star
Chega um momento na vida de cada atleta em que se depara com um adversário que o irá certamente apanhar de surpresa., fugindo à “normalidade”. Por exemplo se você supostamente é mais pequeno do que o usual para o seu desporto, você tem que tentar perceber, que o que você pesa, ou o quão alto você é, nem sempre é diretamente proporcional à habilidade, capacidade e qualidade que você tem. E isto é igualmente válido para o seu adversário. Não julge, nem se deixe julgar pelas aparências.  Se você é uma pessoa grande, use o seu tamanho  como vantagem. Se você é pequeno, arranje forma de minimizar as diferenças, com outra habilidade. Nos programas de preparação mental uso uma frase que espelha esta ideia: “Os nomes não ganham competições”.Acredite em você, coloque-se à prova, dê o seu máximo e faça a análise apenas no final.


A diferença entre o impossível e o possível reside na determinação de um homem. – Tommy Lasorda
Esta frase, expressa a razão pela qual os atletas continuam a bater recordes ou a melhorar as suas prestações. Enquanto existirem atletas que se proponham ao treino rigoroso e exigente, motivados pela ideia de conseguirem aquilo que nenhum outro conseguiu, ou de se ultrapassarem a si mesmos, é porque na sua mente cresceu a ideia da possibilidade. Determine-se e crie a sua própria possibilidade.
Defina as suas metas com objectivos elevados e não pare até chegar lá. – Bo Jackson
Estabeleça objetivos inspiradores e desafiadores. Todos nós necessitamos de orientar a nossa energia e vontade face a algo que puxe por nós e permita colocar à prova as nossas capacidades e habilidades. Colocando uma pitada de persistência e tenacidade nos ingredientes do treino, assegura-nos o apetite para um esforço continuo até ao alcance do objetivo último. Continue e seja persistente, os resultado estão a caminho.

Ser derrotado é normalmente uma condição temporária. Desistir é o que a faz permanente. – Marilyn vos Savant, Cronista
Nunca desistir é uma das citações mais importante e motivacionais para os atletas. Mesmo que a sua equipa seja esmagada pela equipa adversária, isso não quer dizer que seja o fim de tudo. Você só tem a aprender com os seus erros, mudar, e treinar ainda mais duro para a próxima competição.

Dar menos que o seu melhor é sacrificar um dom. – Steve Prefontaine, corredor
Não seja modesto em relação aos seus talentos. Embora ninguém goste de um atleta arrogante, você nunca será capaz de se superar a menos que você reconheça a sua habilidade. Então, se você nasceu com a bênção de ter pernas muito rápidas, dê-lhes o treino que elas merecem. Não relaxe, ou ignore a prática. Ajude-se a si mesmo a tornar-se o melhor atleta que você pode ser e tire proveito das suas habilidades naturais.

Quanto mais duro você trabalhar, mais sorte terá. – Gary Player, Jogador de golfe
Esta é talvez a citação motivacional mais negligenciada pelos atletas. Não estou a falar de sorte de principiante, ou pura sorte, mas aquilo que você realmente quer construir: a sorte de verdade, a sorte que depende de você. A verdadeira sorte é aquela que você cria por si mesmo. Como atleta, você tem a chance de aumentar a sua sorte através do treino e  desenvolver em pleno o seu potencial. Aumenta assim as probabilidades de ganhar em seu favor.
Você não conseguirá fazer uma grande execução, a não ser que a faça primeiro no treino. – Chuck Noll
Por vezes, para um atleta a prática diária do treino pode ser aborrecida. Mas se você estiver realmente comprometido em melhorar as suas capacidades, então o treino tornar-se-à no grande motivador para o desempenho em competição. Até que ponto você conhece os seus pontos fortes e fracos? Você não pode esperar realizar o seu melhor de forma espontânea durante um jogo sem a prática correta. A boa prática leva à mestria.

Extraído do site:http://www.escolapsicologia.com/8-citacoes-super-motivacionais-para-atletas/

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quarta-feira, 26 de dezembro de 2012

Força a resistência e a velocidade são capacidades motoras fundamentais para corredores e não corredores


Apesar de a corrida rústica ser uma das atividades físicas que mais recebeu adeptos nos últimos anos o que mais a gente ainda percebe numa chegada de qualquer prova, seja na distância que for, são corredores que não se prepararam adequadamente para o evento. Se a corrida é de 5 km pelo menos um terço dos participantes chega visivelmente sofrendo quando não, se arrastando. Parece que correm de improviso. Ou seja, é aquele indivíduo que corre 10 ou 20 minutinhos devagarzinho na esteira e acha que 5 km qualquer um faz. Não é bem assim. Para treinar para qualquer corrida menor que a maratona com seus 42,195 km é preciso ter feito a distância pretendida pelo menos uma vez em treinamento.

Engraçado é que se vamos assistir uma corrida de 10 km ou mesmo a Meia Maratona vamos encontrar a mesma situação. Ora! Aquele indivíduo que chega se arrastando na Meia Maratona é o mesmo que se arrastou na corrida de 5 km. Só que agora ele treinou uns 10 ou 12 km e achou que poderia se aventurar nos 21 km. A história se repete exatamente porque essa parcela de corredores está sempre “achando”. Treinamento físico não tem “achismo”. Apesar de a corrida ter evoluído tanto parece que muita gente ainda não treina direito. Já citei em artigos passados que a quilometragem semanal não deve ser aumentada mais do que 5%. Ou seja, se o indivíduo está correndo 5 km na semana seguinte deve passar para mais 250 metros. Pode parecer pouco, mas é uma regra de segurança. A maioria quer logo passar para 6 km. Ora, isso significa 20% a mais de uma semana para outra e o fantasma da lesão começa a rondar. Se estiver correndo 6 km e um amigo o chama para uma prova de 10 km ele vai e se dá mal. Claro, são quase 60% a mais.

A Resistência
A capacidade de sustentar uma determinada velocidade o maior tempo possível é definida como resistência e isso envolve uma série de adaptações fisiológicas atreladas tais como pulmonar, cardiovascular e a neuromuscular. Existem tradicionalmente duas formas de melhorar essa capacidade com variáveis distintas: volume e intensidade. O volume aumenta-se gradativamente a quilometragem semanal na base dos 5% citado acima mantendo uma velocidade confortável. A intensidade é com o treinamento intervalado cuja característica principal é usar estímulos fracionados numa velocidade igual ou superior aos de uma competição. Se quisermos melhorar o desempenho numa determinada prova temos que estar correndo a distância e fazer os intervalados com velocidades acima da média pretendida de forma adequada à quilometragem da competição. Partir para o intervalado sem ter feito volume que é a base é dar chance ao azar e às lesões. Esse é também o princípio da evolução da força física e da hipertrofia. Para melhorar a força temos que trabalhar com cargas ligeiramente superiores à capacidade do músculo para promover adaptações, mas não sem antes preparar a musculatura com volume adequado.

Atletas de alto nível precisam desenvolver diversas capacidades motoras, entre elas a força, a resistência e a velocidade que na verdade são interdependentes. Maratonistas que utilizam treinamento de força e potência obtêm economia de consumo de oxigênio durante a prova e a execução do gesto esportivo fica mais fácil cruzando a linha de chegada visivelmente menos cansados. Ou seja, a velocidade depende da capacidade de resistir e resistência depende de um músculo mais forte.

Nós que não somos atletas profissionais que conclusões podemos tirar disso para as nossas corridinhas informais e nosso dia a dia? Fazendo uma analogia com o automóvel a tecnologia aplicada na fórmula 1 um dia chega aos nossos automóveis melhorando a qualidade e a segurança. Qualquer corrida que pretendemos fazer seja de 5 km ou maratona temos que treinar força resistência e velocidade nas devidas proporções para não chegar sofrendo. No nosso dia a dia também precisamos dessas capacidades motoras bem desenvolvidas para realizar as atividades funcionais e o trabalho se tornar mais fácil de realizar. Assim como na citação inicial falei dos corredores que chegam visivelmente cansados numa corrida de 5 km por não terem treinado adequadamente uma dona de casa ou qualquer trabalhador chega ao final do dia super cansado por não fazer atividade física regularmente. Com o avanço da idade essas capacidades motoras são cada vez mais importantes

Extraído do site: http://www.copacabanarunners.net/forca-resistencia-velocidade.html


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segunda-feira, 17 de dezembro de 2012

Gosta de Correr? 24 Motivos para gostar muito.






Existem muitos motivos para correr. O Guia-Fitness deixa-lhe 24 para que encontre o seu, e inicie já o seu programa de corrida.


1. Gaste mais calorias
Um estudo na Universidade de Dublin concluiu que um adulto de 63 kg gasta 391 calorias em trinta minutos de corrida intensa. Em comparação, no mesmo tempo, em bicicleta ele gasta 277 calorias e, 272 calorias a jogar tênis. Conclusão: Perde até mais cerca de 40 por cento de calorias.
2. Mais saúde dos seus ossos
De acordo com a National Osteoporosis Society (Reino Unido), quinze minutos de trote leve, três vezes por semana, pode reduzir até 40 por cento o risco de desenvolver osteoporose, com o avançar da idade.
3. Qualquer objectivo é bom
Alguns corredores estabelecem metas de distância ou tempo. Outros concentram-se na saúde e no peso, e muitos correm só para relaxar. Correr serve para alcançar qualquer objectivo que deseje alcançar. Se procura record pessoal, força! Estabeleça os limites, treine e recolha os resultados. Depois, saboreie!
4. É atividade para todos os tipos de clima
Com chuva, frio, sol, vento, neve – não existe desculpa para não o fazer. Esteja com pouca roupa ou luvas e gorro, encare como um desafio. É uma atividade para todos os climas.
correr maratona
5. Fique feliz
A Mental Health Foundation (Fundação Americana para a Saúde) afirma que quando fazemos exercícios leves a moderados, são libertadas endorfinas que trazem bem-estar e reforçam a luta contra o stress, além de nos deixar literalmente bem dispostos.
6. Melhoria da qualidade do sono
Num estudo realizado na Universidade de Medicina de Stranford (E.U.A), foi pedido a pessoas sedentárias e cronicamente com insonia, que fizessem 20 a 30 minutos de trote, dia sim, dia não. Foi verificado que o tempo que levavam para adormecer caiu para metade e o tempo de sono aumentou quase uma hora.
7. Vá menos ao médico
Em pesquisas realizadas pela Universidade da Carolina do Norte (E.U.A.), pessoas que corriam de forma leve por apenas 15 minutos, cinco dias por semana, ficavam metade dos dias em casa por doença. Segundo a Dra. Cath Collin, diretora do departamento de nutrição do Hospital de St. George (Londres), “os exercícios moderados ativam mais as células do sistema imunológico, e deste modo mais preparadas para combater as infecções.
Uma investigação realizada 2400 gémeos realizada no King’s College (Londres), descobriu que aqueles que faziam 30 minutos de trote/corrida leve eram nove anos “biologicamente mais jovens”.
9. Aumente a criatividade
Escritores, artistas e todos os tipos de profissionais criativos, utilizam a corrida para combater bloqueios mentais e prepara a tomada de decisões. A explicação deve-se ao aumento do fluxo de oxigénio na massa cinzenta nesses momentos, ativando os neurônios e funcionando como uma lufada de ar nas ideias longe da confusão do dia-a-dia.
10. Substitua um vício mau por um BOM
A corrida pode substituir dependências prejudiciais, como o tabaco, o alcoolismo ou o apetite descontrolado, refere William Glasser no seu livro “Positive Addiction”. Como consequência torna-se uma pessoa mais saudável, mais feliz, com um tipo de vício que lhe traz muitas coisas boas.
11. Não há espaço para mentiras
Os números não mentem. Não há espaço para desonestidade na corrida, de distâncias a tempos. O que nós damos a nós é o que vamos receber.
12. Correr e viajar
A corrida pode levá-lo pelo mundo. Das maratonas em Portugal (Lisboa e Porto) e Brasil (Rio de Janeiro, S. Paulo) e outras que nem sabia que existiam (a última que fiz – Maratona Martin Fiz em Vitoria-Gasteiz, Espanha). A corrida pode ser um verdadeiro passaporte para viajar pelo mundo.
13. Fácil adaptação
Todos passamos por fazes em que corremos menos. Estamos a trabalhar mais, os horários ficaram mais complicados, fomos de férias. Não há problema: a corrida adapta-se facilmente às nossas idas e vindas. Não treinamos 4 dias por semana, fazemos 2, por vezes até é bom para descansar um pouco.
14.Proteja o seu coração
Estudos na Universidade de Purdue (E.U.A.) mostraram que o hábito de correr pode diminuir para metade o risco de doenças coronárias.
15. Elimine mais gordura
O livro Beat de Cellulite forever (Dr. James Fleming), sustenta que “a corrida tonifica os músculos das coxas e glúteos mais rápido que qualquer outro exercício – espreme o corpo até sair toda a gordura em excesso ”.
16. Pode ser uma actividade de família
A corrida é uma das poucas actividades que a família pode fazer toda junta. A criança ou o bebé pode ir no carrinho empurrado pelos pais, o adolescente pode ir de bicicleta…
17. Auto-disciplina
Os indivíduos bem sucedidos são aqueles com talento moderado e quantidades elevadas de disciplina. Cumpra o plano e veja os resultados, isto leva-o a planear melhor todos os seus projetos.
Os médicos aconselham não abusar do consumo de sal, mas nos dias que antecedem uma corrida, é exatamente isso que deve fazer. Um pouco mais de sal, ajuda a proteger a hiponatremia (associada a provas de corrida mais longas – maratonas, ultra, ironman), situação causada por beber muita água sem ingerir quantidade suficiente de sódio.
*Consultar sempre o seu médico ante de aumentar o consumo de sal, especialmente, se for uma pessoa com doenças cardiovasculares,diabetes.
19. Não tem idade de reforma
Alguns desportos têm um limite de idade após o qual fica difícil a sua prática. A corrida pode ser feita aos 50, 60, 70…
20. Não depende do horário do ginásio
Independentemente das pressões do seu trabalho, vida pessoal, horário do ginásio, somo nós que estabelecemos quando o queremos fazer. Pode ser antes do amanhecer, uma corrida mais curta à hora do almoço ou ao anoitecer para retirar o stress. Você decide.
21. Correr como terapia
Não há melhor forma de fugir às pressões e stress que calçar os tênis e sair. Somos apenas nós e a rua – tempo para refletir, organizar mentalmente o dia, solucionar questões, ou simplesmente ouvir a sua música preferida, mas certamente, terminar o exercício sentindo-se melhor que começou.
22. Medalhas são fixes
A minha filha para ganhar a sua primeira medalha foi fazer uma prova de mini-campeões, porque estas coisas não são apenas para atletas olímpicos, é para TODOS. Basta entrar numa prova e terminá-la, e terá as suas próprias medalhas, como prova do seu esforço.
23. Uma forma de explorar
Correr é uma boa forma de conhecer uma nova cidade quando vai de férias ou trabalho. Além de ficarmos a ter uma melhor noção da cidade, observamos os costumes dos habitantes locais.
24. É grátis
Tudo que precisamos é um par de tênis, uns calções e uma t-shirt.


Assistam esse vídeo

Equipe Sato:




Matéria extraída do site: http://www.guia-fitness.com/correr.html#anchor-name

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quinta-feira, 13 de dezembro de 2012

Sedentarismo


Conceito, como largar o sedentarismo e começar atividade física


Conceito de sedentarismo

O sedentarismo pode ser definido como falta de atividade física suficiente, o que pode afetar potencialmente a saúde da pessoa. Na verdade a falta de atividade física não necessariamente está ligada a não praticar esportes. O indivíduo que tem atividades físicas regulares, como limpar a casa, caminhar para o trabalho, ou realiza funções profissionais que requerem esforço físico, não é classificado como sedentário. 
O sedentarismo acontece quando a pessoa gasta poucas calorias diárias com atividades físicas. O sedentarismo é muitas vezes chamado de "doença do século" por causa dos vários malefícios que causa à saúde.

Entre as principais descobertas sobre largar o sedentarismo e começar atividades físicas estão:
Novas descobertas sobre largar o sedentarismo e começar atividades físicas
* Pessoas sedentárias podem melhorar sua saúde e bem-estar ao ficarem moderadamente ativas de forma regular.
* Atividade física não precisa ser extenuante para alcançar benefícios à saúde.
* Os melhores benefícios à saúde podem ser alcançados aumentando a quantidade (duração, freqüência, ou intensidade) da atividade física.

Os benefícios de deixar o sedentarismo

Praticar atividade física regular na maioria dos dias da semana diminui o risco de desenvolver ou morrer de várias doenças associadas ao sedentarismo. Atividade física regular pode melhorar a saúde das seguintes formas:
* Reduz o risco de morrer prematuramente.
* Reduz o risco de morrer de doença cardiovascular.
* Diminui o risco de desenvolver diabetes.
* Reduz o risco de desenvolver pressão alta.
* Ajuda a diminuir a pressão sanguínea em pessoas que já têm pressão alta.
* Reduz o risco de desenvolver câncer de colón.
* Diminui os sentimentos de ansiedade e depressão.
* Ajuda a controlar o peso corporal.
* Ajuda a manter ossos, músculos e articulações saudáveis.
* Ajuda idosos a ficarem mais fortes e mais capazes de mover sem cair.
* Promove o bem-estar psicológico.
Sedentarismo é um dos principais problemas de saúde pública

Por causa dos inúmeros benefícios da atividade física, fica claro como o sedentarismo pode ser danoso à saúde. Sedentarismo é um problema de saúde pública grave. O combate ao sedentarismo pode diminuir nacionalmente a incidência de doenças e mortes prematuras.
O que é quantidade moderada de atividade física
Atividade física moderada pode ser conseguida de várias formas. As pessoas podem selecionar atividades que gostam e encaixam no seu dia-a-dia. Uma vez que a quantidade de atividade física é função da duração, intensidade e freqüência, a mesma quantidade pode se obtida tanto em sessões maiores de atividade de intensidade moderada, como caminhada forte, assim como em sessões mais curtas de atividades mais vigorosas, como correr.

Exemplos de quantidades moderadas de atividade física:
* Lavar carro e encerar por 45-60 minutos.
* Lavar janelas ou chão por 45-60 minutos.
* Jogar vôlei por 45 minutos.
Jogar futebol por 30-45 minutos.
* Caminhar 2 km em 30 minutos.
* Pedalar 8 km em 30 minutos.
* Dançar por 30 minutos.
* Praticar hidroginástica aeróbica por 30 minutos.
* Nadar por 20 minutos.
Jogar basquete por 15-20 minutos.
* Pedalar 6,5 km em 15 minutos.
* Pular corda por 15 minutos.
* Subir escada por 15 minutos.

Precauções de segurança para deixar o sedentarismo

Para evitar lesões, as pessoas engajadas em aumentar o nível de atividade física devem começar devagar e gradualmente construir a quantidade desejada, para dar ao corpo tempo de se adaptar. Pessoas com problemas de saúde crônicos -- como doença cardíaca, diabetes ou obesidade -- ou que têm grande risco de de desenvolver esses problemas, devem antes consultar um médico para começar um novo programa de atividade física. Ainda, homens com mais de 40 anos e mulheres de mais de 50 que planejam realizar atividade física vigorosa devem primeiro consultar um médico para certificarem-se que não têm doença cardíaca ou outro problema de saúde.
Mensagens sobre o sedentarismo e atividade física para populações específicas 

Idosos
Ninguém é tão velho que não possa aproveitar os benefícios da atividade física regular. De especial interesse a idosos é a evidência de que exercícios de fortalecimento muscular podem reduzir o risco de quedas e fraturas de ossos, além de melhorar a capacidade de viver mais independentemente.

PaisO pais devem ajudar seus filhos a manterem um estilo de vida fisicamente ativo ao encorajar e dar oportunidades para atividades físicas. Eventos familiares devem incluir oportunidades para todos na família serem ativos.

Adolescentes
Atividade física regular pode melhorar a força, construir músculos e diminuir a gordura corporal. Além disso, atividade física regular pode construir ossos mais fortes para toda a vida.
Pessoas em dieta
Atividade física regular queima calorias e preserva a massa muscular, sendo um componente chave em qualquer esforço para emagrecer ou controlar o peso.

Pessoas com pressão altaAtividade física regular ajuda a baixar a pressão sanguínea.

Pessoas com ansiedade, depressão ou mau-humor
Atividade física regular ajuda a melhorar o humor, ajuda a aliviar a depressão e melhorar a sensação de bem-estar.

Pessoas com artrite
Atividade física regular pode ajudar a controlar o inchaço nas articulações e dor. Atividade física na quantidade e do tipo recomendado para manter a saúde não tem mostrado causar artrite.

Pessoas com deficiência físicaAtividade física regular pode ajudar pessoas com deficiência física a melhorar sua força muscular e resistência, dar sensação de bem-estar e elevar a qualidade de vida ao melhorar a capacidade de desempenhar atividades cotidianas.


Extraído do site: http://www.copacabanarunners.net/sedentarismo-2.html




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terça-feira, 11 de dezembro de 2012

Uma caminhada por dia






A popularidade da caminhada como uma atividade de fitness está a aumentar. De baixo risco e fácil de iniciar, são comprovados os benefícios de saúde em numerosos estudos científicos.

Um estudo longo realizado com 13,000 durante 8 anos conduzido pelo Institute for Aerobics Researh, concluiu que aqueles que fizeram esta atividade durante 30 minutos por dia, têm um risco significativamente menor de morte prematura do que aqueles que raramente fazem exercício.
Um programa regular pode ajudar a:
• Reduzir o colesterol no sangue
• A baixar a pressão arterial
• A aumentar a resistência cardiovascular
• Queima calorias e ajuda a controlar o peso 

Prepare-se
Iniciar um programa é simples. Tudo o que necessita é roupa e tênis confortáveis. Roupa suficientemente fresca, uma vez que a temperatura do corpo vai subir. Os tênis, a melhor opção é optar por uns especificamente indicados para caminhar.
Qualquer atividade física deve iniciar com um aquecimento breve e alguns alongamentos. Embora vá trabalhar principalmente os maiores grupos musculares das pernas, não se esqueça de alongar a região lombar, dorsal e ombros. Isto vai ajudá-lo a libertar alguma tensão que pode ter acumulada e tornar a sua atividade não só mais agradável, assim como mais efetiva.

Avance
Principiantes podem limitar o esforço controlando a velocidade e a distância que fazem. Lembre-se do seguinte:
Faça pequenas caminhadas — Inicie com uma de 5 a 10 minutos e vá aumentando a distância progressivamente.
Esqueça a velocidade — Caminhe a uma velocidade confortável. Concentre-se em manter uma boa postura, a cabeça levantada e os ombros relaxados.
Balance os braços naturalmente — Respire profundamente. Se não consegue estabilizar a sua respiração, abrande e evite subidas.
Assegure-se que consegue falar — Se não consegue conversar, abrande um pouco.
Fique em forma!
Caminhar é uma atividade que lhe permite numerosas opções. Uma vez alcance um ponto onde consiga fazê-lo por alguns Kms com relativa facilidade, pode começar a variar a intensidade.
Fazê-lo com inclinações é ótimo para melhorar a sua resistência cardiovascular e uma ótima forma de fortalecer os seus músculos das pernas. Concentre-se em alargar a passada ou aumentar a velocidade. No final faça alguns alongamentos para ajudar a prevenir as dores musculares.
Ouvir música enquanto caminha é outro meio para se manter motivado. Mas ao usar auriculares, mantenha o som baixo e tome atenção ao trânsito porque pode o não ouvir.
Mantenha registo do seu progresso. Muitos especialistas recomendam que que o faça pelo menos 30 minutos por dia, mas não existem regras rápidas e rigorosas. Integre a sua atividade na agenda, quando mais lhe convier. Isso pode significar 3 parcelas de 10 minutos ao longo do dia, todos os dias, ou mesmo caminhadas um pouco mais longas 3 vezes por semana.
O melhor horário é aquele que lhe permite caminhar e mantém-no em forma!

Extraído do site: http://www.guia-fitness.com/caminhada.html#anchor-name


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quinta-feira, 6 de dezembro de 2012

Estratégias para treinos fortes seguidos




Já discutimos o princípio da alternância de treinos fortes e leves, e que algumas vezes o melhor é treinar dois dias fortes seguidos com dois ou mais dias de treinos leves de recuperação depois. Duas situações específicas nas quais os treinos fortes seguidos podem ser eficientes são durante semanas em que você competirá, ou quando estiver muito ocupado de segunda a sexta-feira por causa do trabalho, de modo que teria que fazer seus treinos de qualidade durante o final de semana. Ou então você pode ter que participar de uma competição no Sábado e ainda assim precisar fazer a corrida longa de Domingo. 
Dias seguidos de treino duro trazem o perigo que você fique esgotado no primeiro dia de treino forte. Se você estiver se arrastando no dia seguinte, então a qualidade de treinamento será comprometida, e provavelmente não obterá o estímulo de treinamento necessário para melhorar na corrida.

Se o primeiro dia duro for uma competição, então a melhor estratégia para o dia seguinte depende da distância da prova. Em competições de 12 km ou menos, você provavelmente não ficará perto de esvaziar seus depósitos de glicogênio. Ao administrar corretamente sua recuperação, você estará apto a suportar a corrida longa no dia seguinte. Porém, se a corrida for de 15 km ou mais, você geralmente ficará fatigado e provavelmente sem condições de fazer corrida longa do Domingo bem o suficiente para dar o estímulo positivo de treinamento. Permita pelo menos dois dias de recuperação após provas de 15 km ou 10 milhas, pelo menos quatro dias de recuperação depois de competições de 20 a 25 km, e pelo menos seis dias depois de provas de 30 km ou 20 milhas.
A ordem mais eficiente dos treinos, quando estiver fazendo dias duros seguidos, é ter um treinamento mais curto e de maior intensidade no primeiro dia, seguido por um mais longo de intensidade menor. Você precisa estar descansado para o treinamento de alta intensidade (como intervalado ou tempo run) para poder correr forte o suficiente a fim de criar o estímulo de treinamento benéfico. É bom estar descansado para a corrida longa também mas, seguindo as recomendações abaixo, você poderá ser capaz de se recuperar rápido o suficiente do treino de alta intensidade para poder fazer uma boa corrida longa no dia seguinte.

Vamos examinar as estratégias que você pode usar para ajudá-lo a fazer com sucesso dois dias de treino duro seguidos. Ao seguir essas 9 recomendações abaixo, você aumentará os benefícios de dois dias duros seguidos, ao mesmo tempo em que minimiza o risco de lesões e overtraining.

1. Faça carregamento de carboidratos para o primeiro dia de treino duro
Vá para o primeiro dia de treino duro o melhor suprido de carboidratos possível. Isso significa certificar-se de ingerir bastante carboidrato nas 48 horas anteriores. Você pode tentar obter 60-65% das calorias de carboidratos.

2. Use bebidas esportivas durante o treino
Ingerir carboidratos durante a competição ou treinamento reduzirá a quantidade de depleção de carboidrato durante o primeiro dia de treino duro, o que diminuirá suas necessidades de recuperação. O líquido o ajudará a permanecer hidratado, o que também ajudará na recuperação.

3. Faça desaquecimento depois do primeiro dia de treino duroDepois de competições ou treinos de velocidade é de importância crítica fazer o desaquecimento apropriadamente, incluindo pelo menos 10 minutos de corrida leve. Reserve tempo para pelo menos 10 minutos de alongamento suave também. O propósito do desaquecimento é ajudar seu corpo a retornar às condições pré-exercício. Ao fazer o desaquecimento você ajudará seu corpo a recupera-se mais rápido para o segundo dia de treino duro.

4. Faça reidratação completaA desidratação reduz seu volume sanguíneo e retarda sua recuperação. Uma vez que seu corpo não retém todo o fluido que você bebe, é preciso beber 850 gramas de água para cada 500 gramas de peso perdido. Repor líquidos ajudará a remover produtos residuais, restaurar o volume sangüíneo e certificar que se recuperará o mais rápido possível para o segundo dia de treino duro.

5. Reabasteça suas reservas de carboidratos o mais rápido possívelSeu corpo reabastece suas reservas de glicogênio numa taxa mais rápida nas primeiras 1-2 horas depois do exercício, então ingira carboidratos logo depois do treino ou competição para fazer um reabastecimento mais eficiente. Tome alguma bebida esportiva logo após, e alimentos com carboidratos como bananas e barras energéticas assim que estiverem disponíveis.

6. Dê uma caminha ao entardecerUma caminhada ao entardecer depois de um treino duro aumentará o fluxo sanguíneo nas pernas sem contribuir para a fadiga ou reduzir substancialmente os estoques de carboidrato. Quando voltar para casa, seus músculos estarão aquecidos e um alongamento suave pode ajudá-lo a prepará-los para o próximo dia de treino duro. Caminhada relaxada e alongamento podem ajudar a reduzir a tensão muscular do treino duro, de modo que irá sentir-se melhor para o segundo dia de treino duro. 

7. Fortaleça seu sistema imunológicoDepois de uma corrida de alta intensidade, o seu sistema imunológico fica suprimido por várias horas, o que cria uma "janela aberta", na qual há o risco maior de infecção. Tomar 500 mg de vitamina C um dia antes, no dia do treino duro, e no dia posterior poderia ajudar. Adicionalmente, suplementação de carboidratos pode prevenir a queda no sistema imunológico. Há evidência que a depleção de glicogênio está relacionada à supressão do sistema imunológico, então consumir carboidratos durante e imediatamente após o treino poderia prevenir a queda no sistema imunológico e a "janela aberta".

8. Faça um aquecimento cuidadoso para o segundo dia de treino duro
Se o segundo dia de treino duro for uma corrida longa, então comece um pouco mais devagar que o usual. Dê uma caminhada curta para colocar seus músculos em movimento e então faça alguns minutos de alongamento leve. Aumente seu ritmo de corrida gradualmente de modo que alcance a velocidade desejada depois de alguns quilômetros. Você reduzirá q probabilidade de se esgotar durante o treino.

9. Tenha pelo menos dois dias de recuperação
Ao fazer dois dias seguidos duros, você deu forte estímulo para melhorar sua performance na corrida. Porém, também aumentou o risco de lesão e overtraining. É crítico que agora você dê ao seu corpo tempo para recuperação e adaptação a um nível superior.

Extraído do site: http://www.copacabanarunners.net/treinos-fortes.html

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