Exercícios treino core

Deixamos uma seleção de exercícios treino core. São exercícios que utilizam o peso do corpo e são bastante eficazes para desenvolver a estabilização, a força e a potência do core. São o tipo de exercícios que muitos treinadores e atletas confiam para treino regular do core.

Estabilização

Prancha frontal

Prancha lateral

Bridge

"Superman" - Extensão lombar

Flexão de braços - isometria

Flexão de braços em fitball

Força

Prancha em fitball

Prancha lateral com rotação

Prancha com extensão de perna

Prancha lombar com extensão de uma perna

Bridge em fitball

Fitball – Crunch com bola medicinal

Fitball – Oblíquo com bola medicinal

Potência

Puxada prono

Rolamento em prancha em fitball

Extensão perna invertida

Existem mais exercícios que desenvolvem a força do core, que incluem exercícios com fitball, com bolas medicinais, plataformas de equilíbrio e exercícios de Pilates.

Conselhos para os exercícios

Antes de iniciar os exercícios assegure-se que faz um aquecimento completo, para se proteger de lesões e estar bem preparado para a atividade que vai realizar.

Caminhe ou trote 8-10 minutos (se não local para o fazer, utilize uma passadeira, bicicleta ou outro aparelho semelhante).

Procure incluir alguns movimentos semelhantes aos que vai realizar, mas mantendo uma intensidade baixa ou moderada, não chegando a sentir fadiga. Faça alguns alongamentos alongamentos dos músculos mais solicitados.

A duração do aquecimento dependerá da intensidade dos exercícios principais assim como o seu estado de treino, clima, etc. (em média, poderá variar entre 12 e 20 minutos).

Nos exercícios, tenha atenção a:

- Faça cada exercício de forma lenta e controlada (excepto os de potência);

- Utilize e alcance o movimento mais completo, mas sempre dentro dos limites naturais e sem forçar as articulações;

- Leve 4 segundos para cada repetição, 2 para cada sentido do movimento;

- Faça 10- 20 repetições ou 12-20 segundos antes de aumentar a dificuldade. Pode aumentar o grau de dificuldade adicionando carga, realizando o movimento ainda mais lentamente.

Atenção

Consulte o seu médico antes de iniciar o seu programa de exercícios, especialmente se está grávida ou de idade superior a 45 anos. É muito importante o fazer, se tem factores de risco cardiovasculares, se é fumador, se possui tensão ou colesterol elevados, se é diabético ou tem antecedentes familiares de doenças cardíacas. 

Extraído do site: http://www.guia-fitness.com/exercicios-treino-core.html#anchor-name

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 23.780 VISUALIZAÇÕES
http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 676 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.700 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 14.566 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Treino CrossFit

Treino CrossFit é uma metodologia de treino que se baseia em movimentos funcionais, constantemente variados e de alta intensidade.

Você encara esse treino???

Explicando melhor cada um destes princípios:

Os movimentos são funcionais porque são um grupo de exercícios, na sua generalidade poliarticulares, que devido à sua mecânica preparam o nosso corpo para atividades realizadas no quotidiano. São movimentos naturais e essenciais para a nossa qualidade de vida. Movimentos como sentar, empurrar, correr, pegar em qualquer coisa do chão, etc.

São constantemente variados porque nesta metodologia não há esquemas de treino para 6 ou 12 semanas. Cada treino é um treino diferente. Só é repetido o mesmo treino após algum tempo com o intuito de comparar resultados e poder aferir assim a eficácia do treino. Desta forma, tenta-se expor o atleta a diferentes tipos de treino com diferentes exercícios e combinações, para que este fique preparado para qualquer desafio ou tarefa que lhe surja pela frente.

E são de alta intensidade porque só completando desafios com alta intensidade é possível provocar a maior adaptação possível no nosso corpo. Não quer dizer que seja imposto a cada atleta um resultado específico a atingir. O que é pedido é apenas que complete o desafio no menor tempo possível, com a maior carga possível ou com o maior número de repetições possível, consoante o objectivo do desafio. Deste modo, o mesmo desafio é intenso tanto para um atleta iniciado como um atleta avançado; a diferença será o resultado de cada um. 

Esses três atributos (distância, carga e velocidade) qualificam o treino CrossFit, onde a intensidade é a variável mais comum associada à maximização dos resultados. Neste programa, os movimentos funcionais e a intensidade são constantemente variados, e que trazem a preparação para o inesperado do dia-a-dia, sendo a melhor forma de promover saúde através da atividade física e não por meio de programas fixos, previsíveis e de rotina.

As capacidades físicas trabalhadas são:

- Capacidade cardiovascular e respiratória;

- Resistência;

- Força;

- Flexibilidade;

- Potência;

- Velocidade;

- Coordenação;

- Equilíbrio;

- Agilidade;

- Precisão

O treinos são chamados WOD (workout of the day) e estão sempre ligados a atividades cíclicas, levantamento de peso e movimentos ginásticos. Dentro deste gigantesco universo, garantem sempre um treino diferente, divertido e motivante. Assim podemos combater obesidade, diabetes,hipertensão, colesterol, problemas posturais, entre outras doenças por meio de uma prática que encoraja a levar um estilo de vida ativo e saudável.

Jogos CrossFit

Os jogos CrossFit são o derradeiro teste de capacidade em fitness. É uma competição esgotante de três dias nos quais os atletas em melhor forma do mundo competem em vários exercícios.

Quais são os exercícios? Todos os anos mudam, e os detalhes só são anunciados poucos dias antes do evento. Isto significa que durante todo o ano, os atletas estão a treinar para uma competição, para a qual é quase um total mistério. 

Extraído do Site: http://www.guia-fitness.com/treino-crossfit.html#anchor-name

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 23.620 VISUALIZAÇÕES
http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 675 PESSOAS JÁ CURTIRAM

 

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.600 AMIGOS

 

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 14.474 EXIBIÇÕES

 

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

 

Dicas para evitar lesões por sobrecarga associada a corrida?

De modo geral, a grande maioria das lesões por sobrecarga associada à corrida pode ser evitado com a utilização de bom senso e não expor seu corpo a súbitos e elevados níveis de stress.

Deixamos algumas orientações básicas para evitar lesões por sobrecarga na corrida:

- Alongamentos antes e após o exercício.

Um bom alongamento pode significar a diferença entre a dor e o prazer, e pode oferecer vários benefícios potenciais, incluindo a melhoria da flexibilidade articular, melhorando o desempenho e reduzir o potencial de lesão. Como regra geral, realize alongamentos juntamente com uma atividade física de baixa intensidade.

- Aumente sua distância de forma sensata.

Evite fazer muito exercício demasiado cedo. A orientação geral é para limitar o aumento na distância semanal para 10 por cento ou menos da quilometragem total da semana anterior. Ao contrário do que algumas pessoas acreditam, mais nem sempre é melhor. Em vez disso, limite a sua quilometragem total semanal para um nível razoável de acordo com seu nível físico, e experiência de treino.

Treinar em demasia aumenta substancialmente as hipóteses de uma lesão por sobrecarga. Lembre-se: a qualidade do exercício é geralmente mais importante do que a quantidade.

- Não exponha seu corpo a dias consecutivos de exercício muito intenso.

Alterne "dias" difíceis com dias relativamente mais fáceis. Se treinar consideravelmente mais rápido e com mais distância do que o habitual num determinado dia, faça uma pausa ou diminua a duração e / ou intensidade do seu treino seguinte.

- Incorporar ocasionalmente uma "semana" fácil no seu programa de treinos.

Tenha em mente que não precisa aumentar a sua quilometragem todas as semanas para continuar a beneficiar dos efeitos de treino. Algum nível de violência física e / ou fadiga psicológica é natural para aqueles que seguem uma dieta regular de exercícios físicos intensos. A fadiga pode aumentar a probabilidade de lesões, pois pode diminuir a precisão do controle motor e inibir musculatura voluntária de estabilização da atividade.

- Não ignore a dor súbita ou desconforto.

A dor é uma forma do corpo se manifestar, que se persistir no que está a fazer, pode provocar ou agravar uma lesão relativamente menor que já ocorreu. Você deve aprender a escutar seu corpo e responder a apropriadamente. A sigla "RICE" (repouso, gelo, compressão e elevação) deve servir como base de tratamento para a maioria das lesões menores. Se a sua dor aguda não responder ao auto-tratamento dentro de um período razoável de tempo, consulte um médico, de preferência um especialista em medicina desportiva.

- Não tente "forçar" a dor.

Se você alterar o seu normal funcionamento da mecânica num esforço para adaptar à dor ou ao desconforto, você pode colocar esforço excessivo sobre as articulações, músculos e tecidos conectivos (ligamentos e tendões). Não faça exercício até que a dor não deixe de interferir com o seu padrão natural de corrida.

- Periodicamente substitua os seus tênis.

O calçado adequado pode ter um impacto significativo sobre o minimizar o risco de lesão. Registe a sua quilometragem diária e substitua os seus tênis de corrida sempre que o total acumulado seja superior a 800 km.

- Variar as suas opções de treino.

Dê às suas articulações e músculos uma ruptura ocasional do tipo de piso utilizado. Envolver-se em outras formas de baixo impacto, como cross-training, ciclismo ou natação, além de correr. Variando os exercícios pode ser tanto física como mentalmente refrescante.

- Tenha em atenção a recuperação pós-competição

Dê tempo ao seu organismo para recuperar da sobrecarga provocada por uma competição, seja uma prova de 10 km, uma meia-maratona ou uma maratona.

O que influencia uma boa recuperação?

1. A distância da competição. De um modo geral, quanto mais curta, mais rápida é a recuperação. Quem já experimentou uma corrida de 10 km e a maratona por exemplo, sabe do que estamos a falar.

2. Nível de preparação com que abordas a competição.

3. O nível de empenho e motivação colocado na competição.

4. O perfil da competição.

5. A temperatura ambiente durante a prova, sendo os níveis de desidratação atingidos, o fator que mais atrasa a recuperação.

6. A qualidade das sapatilhas utilizadas.

7. A alimentação durante e após a competição.

8. As condições inatas e genéticas no que respeita à contração de lesões.

9. A qualidade e adequação do aquecimento que tiveres realizado antes da partida. 

Extraído do site: http://www.guia-fitness.com/sobrecarga.html#anchor-name

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 23.290 VISUALIZAÇÕES
http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 654 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.650 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 14.270 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Tipos de Whey Protein e seus benefícios

Artigos Juliana Pansardi, Suplementação

Meninos e meninas resolvi escrever esse post porque muitos me perguntam qual é a diferença entre as whey, o que comprar ou tomar, resumão para você, consulte seu nutricionista e faça sua escolha!

A Whey Protein é uma proteína que provém do soro do leite (considerado melhor fonte de proteínas), de alto valor biológico é a mais rica fonte de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Fornece ao corpo o nível perfeito de aminoácidos para a força, recuperação e construção celular.

Alguns efeitos da suplementação com Whey Protein:

• Aumento de massa muscular magra;
• Recuperação e reparo acelerado dos músculos;
• Redução da ruptura muscular pós treino;
• Aumenta a taxa metabólica.

Whey Protein Concentrado: Pode fornecer de 29 a 89% de proteína, dependendo do tipo de produto. Quanto menor o nível de proteína concentrada, maiores são os níveis de gordura e lactose, podendo conter grandes quantidades de imunoglobulinas e lactoferrinas. É mais utilizado como aditivo alimentar, devido seu baixo custo e processo de fabricação. Não é indicado para intolerantes à lactose. É a forma mais barata de Whey, rica em aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, que permitem a liberação de componentes bioativos responsáveis pela aceleração do anabolismo e recuperação muscular.

Whey Protein Isolado: É a forma de Whey mais pura, contendo cerca de 90% ou mais de proteína em sua composição. Além disso, a maioria das Wheys Isoladas são isentas de gordura e com menos de 1% de lactose, sendo o mais indicado para os portadores de intolerância à lactose. Possui todas as vitaminas e mineras do leite, além de todos aminoácidos essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais. Sua digestão é considerada ótima.

Whey Protein Hidrolisado: Este tipo de Whey possui as cadeias de proteínas quebradas em menores segmentos, os peptídeos, tornando-o mais fácil e rápido de ser digerido. É um tipo de proteína que tem menores possibilidades de causar reações alérgicas. Pode conter traços de gordura, carboidratos, gordura e mineiras. Necessita de muitos litros de leite para ser confeccionado.

Fique sempre atento à composição (ingredientes) do seu Whey, a legislação exige que os ingredientes sejam colocados em ordem de maior quantidade, e por incrível que pareça, existem alguns contendo maltodextrina como primeiro ingrediente, então, atenção!! Vale também observar o tipo de adoçante presente, dando preferência sempre à sucralose e evitando os adoçados com aspartame, etc.

—

Enviado pela especialista em Nutrição Esportiva Juliana Pansardi CRN-8 3666

• Bacharel em Nutrição  |  CRN-8 3666
• Pós-graduada em:  (Avaliação e prescrição de exercícios físicos para  populações especiais).   (Nutrição ortomolecular).   (Habilitada em medicina integrada pela Associação Sul-Americana de medicina integrada ASAMI).  ( Pós-graduando em nutrição esportiva funcional).
• Juliana é especializada em acompanhamento de atletas profissionais e amadores.

• Facebook
• Twitter

Extraído do site: http://www.dicasdetreino.com.br/tipos-de-whey-protein-e-seus-beneficios/

Aonde encontrar bons SUPLEMENTOS e bons PREÇOS!

Loja em Santo André

AV. Portugal,1545, 09041321 Santo André

(11) 2325-0459

http://www.atomicsuplementos.com.br

• Loja em São Paulo
• Avenida do Oratório 5.006 São Paulo, SP, Brazil
• (11) 7823-2264
• (11) 2762-0750
• 
  
  
  
  Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 23.130 VISUALIZAÇÕES
  http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/
  
  Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 630 PESSOAS JÁ CURTIRAM
   
  
  https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados
  
  Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.600 AMIGOS
   
  
  https://www.facebook.com/groups/134816839988935/
  
  Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 14.230 EXIBIÇÕES
   
  
  http://www.youtube.com/user/castrobru
  
  ESTÁ ESPERANDO O QUE???
  
  CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.
   

Plano Treinos Meia Maratona

O Plano Treinos Meia Maratona destina-se aqueles que já cumpriram pelo menos uma prova (por exemplo 10km) e desejam novos objetivos, em termos de distância ou tempos.

Podes seguir algumas das sugestões deixadas para os 10 km, alterando o plano e naturalmente, fazendo os ajustes que advêm da(s) tua(s) primeira experiência(s).

O 1º passo é manteres uma visita ao teu médico e fazeres exames de rotina para verificar se está tudo bem. A partir daí e se não houver contra-indicações médicas para a prática da modalidade, continua os teus treinos para participar na meia maratona.

Encontras em Portugal e no Brasil, e em geral em todo o mundo, inúmeras provas de 10 km e meias maratonas, e as organizações já entenderam que a maioria dos participantes são movidos por objetivos pessoais.

Plano Treinos Meia Maratona - Instruções

Na preparação para a meia maratona, introduzimos ao domingo alguns treinos longos. Adequa da melhor forma ao teu estilo de vida, mas de uma forma geral, a maioria tem mais tempo ao fim de semana.

Inicia com um aquecimento de 5 a 10 minutos, pode ser corrida ligeira seguido de exercícios de mobilidade articular e alongamentos ligeiros dos músculos solicitados.

Faz sempre 2 a 3 exercícios de abdominais e costas em todas as sessões de treino.

Determina a tua frequência cardíaca máxima . O plano que propomos está pensado em função da percentagem da tua frequência cardíaca máxima, portanto tens que saber a tua. Podes utilizar a calculadora para o efeito.

Termina 5 a 10 minutos de retorno à calma, com alongamentos depois dos abdominais e lombares. 

Desejas imprimir o Plano Treinos Meia Maratona?

Carregue com o botão do lado direito para fazer o download do PDF. 

Abreviaturas e significado

CC: Corrida contínua no ritmo sugerido.

Fartlek: Consiste num jogo de velocidade, procure uma zona plana do percurso, e faça o plano indicado

Intervalado (4xXmin.): Procure uma recta de 50 a 100m e faça o número de repetições proposto. Tal como no fartlek, aumente a velocidade progressivamente.

Progressivo: Inicie com um ritmo lento e vá aumentando progressivamente retirando 30 a 60 segundos até ao final da sessão. Se começou por exemplo a correr a 7:30, durante 10-15minutos, progrida para 6:30/7:00 na fase intermédia da sessão e termine a 6:00 ou mesmo 5:30 se ainda for confortável.

Treinos longos: Corrida contínua em distâncias longas. 

Extraído do site: http://www.guia-fitness.com/plano-treinos-meia.html#anchor-name

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 22.950 VISUALIZAÇÕES
http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 585 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.280 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 14.170 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Plano Treinos 10km

Com este Plano Treinos 10km o Guia-fitness vai ajudar-te a atingires os teus próximos objetivos.

Depois de completares a tua primeira prova, queres melhorar os teus tempos nos 10 km ou mesmo iniciar a preparação para uma meia maratona brevemente.

Podes seguir as sugestões deixadas para a tua primeira prova de um modo geral, alterando o plano e naturalmente, fazendo os ajustes que advêm da tua primeira experiência.

O 1º passo é manteres uma visita ao teu médico e fazeres exames de rotina para verificar se está tudo bem. A partir daí e se não houver contra-indicações médicas para a prática da modalidade, continua os teus treinos para participar numa prova de 10 km ou superior.

Felizmente, encontras em Portugal e no Brasil, e em geral em todo o mundo, inúmeras provas de 10 km e meias maratonas, e as organizações já entenderam que a maioria dos participantes são movidos por objetivos pessoais.

Plano Treinos 10km

Inicia com um aquecimento de 5 a 10 minutos, pode ser corrida ligeira seguido de exercícios de mobilidade articular e alongamentos ligeiros dos músculos solicitados.

Faz sempre 2 a 3 exercícios de abdominais e costas em todas as sessões de treino.

Determina a tua frequência cardíaca máxima . O plano que propomos está pensado em função da percentagem da tua frequência cardíaca máxima, portanto tens que saber a tua. Podes utilizar a calculadora para o efeito.

Termina 5 a 10 minutos de retorno à calma, com alongamentos depois dos abdominais e lombares. 

Deseja imprimir o plano? Deixamos o PDF para imprimir.

Carregue com o botão do lado direito para fazer o download do PDF.

Abreviaturas e significado

CC: Corrida contínua no ritmo sugerido.

Fartlek: consiste num jogo de velocidade, procure uma zona plana do percurso, e faça o plano indicado

Intervalado (4xXmin.): Procure uma recta de 50 a 100m e faça o número de repetições proposto. Tal como no fartlek, aumente a velocidade progressivamente.

Progressivo: comece com um ritmo lento e vá aumentando progressivamente retirando 30 a 60 segundos até ao final da sessão. Se começou por exemplo a correr a 7:30, durante 10-15minutos, progrida para 6:30/7:00 na fase intermédia da sessão e termine a 6:00 ou mesmo 5:30 se ainda for confortável. 

Extraído do site: http://www.guia-fitness.com/plano-treinos-10km.html#anchor-name

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 22.710 VISUALIZAÇÕES
http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 575 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.280 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 13.980 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.