quarta-feira, 27 de fevereiro de 2013

Ficar em forma sem frescura


As férias escolares acabaram, algumas pessoas até se animaram, entrando numa academia e já pensam em sair. Os motivos, para quem quer encontrá-los, são muitos: estuda, trabalha, não dá tempo, não vi resultado nenhum em dois meses e muitas outras desculpas.



Entrar em forma na verdade não é assim tão simples bastando apenas se matricular numa academia, fazer alguns exercícios e pronto! Sem sacrifício, mudança de hábito e perseverança ninguém chega a lugar nenhum principalmente numa sociedade como a de hoje onde tudo favorece as pessoas engordarem com oferta de muita comida e pouca ou quase nenhuma atividade física. A maior vitrine onde podemos observar isso é a praia que nesse verão, não só eu observei como informalmente ouvi muitos comentários do tipo. Puxa! Como as pessoas engordaram! Dá para contar nos dedos os magros. E mais. Parece que a maioria não está se importando com isso, haja vista a descontração com que exibem seus corpos rechonchudos.

Mudar os hábitos significa também mudar a alimentação que assim como a própria atividade física é cercada de mitos, verdades e mentiras. Tão importante é isso que as boas academias, além da avaliação funcional, também têm em seus pacotes a consulta com o nutricionista.

A gente sabe que durante a atividade física visando diminuir percentual de gordura e aumentar massa magra o corpo queima três nutrientes básicos: carboidratos, gorduras e proteínas. Não é que algumas pessoas resolvem em seus pífios regimes cortar esses combustíveis achando que vai emagrecer mais rápido porque está também “malhando”? A tal dieta do Dr. Atkins que pregava cortar os carboidratos e ingerir desmedidamente só gordura fez o maior sucesso nos anos 70, mas por incrível que pareça mesmo depois de ser comprovada a ineficácia da dieta e os problemas de saúde que ela gera, ainda encontra adeptos. Sem os carboidratos o corpo passa a queimar mais proteínas como combustível principal gerando perda de massa muscular em vez de ganhar porque falta na hora de reconstruir. Uma regra simples é ingerir carboidrato antes do exercício físico como suporte de energia e proteínas depois para a reconstrução da massa muscular. As gorduras só devem ser evitadas durante a noite porque o metabolismo diminui nesse período e as gorduras acabam virando os temíveis pneuzinhos.

Outro vício que virou moda entre os desinformados malhadores comuns é a ingestão dos suplementos à base de proteína. São totalmente dispensáveis para nós simples mortais. Eles foram desenvolvidos para atletas que não conseguem suprir o gasto de tanta energia perdida nos treinamentos intensos a que são submetidos. O abuso desses suplementos por quem não gasta tanta energia assim pode gerar problemas de sobrecarga nos rins e comprometer o fígado. O menor dos males é jogar dinheiro fora. Algo similar acontece com o modismo entre os adeptos à musculação de usar creatina supondo fornecimento de energia instantânea. Não há nenhuma pesquisa científica comprovando isso. Até agora o efeito mais provável é o placebo. Da mesma, forma é desperdício de grana.

O sonho de ficar forte com uma silhueta de artista ou até mesmo desejos mais simples como emagrecer rápido esbarra no velho adágio popular: “Quem é bom já nasce feito” e vale para todas as modalidades esportivas. Isso mesmo. Depende da informação genética e são poucos os talentos naturais. Não significa desistir de fazer alguma coisa por não estar enquadrado nessa minoria sem dotes.

É importante fazer exercício físico diariamente visando sempre a qualidade de vida. Fazer de forma natural porque o próprio corpo pede isso. Da mesma forma a alimentação deve ser sem noas nem tabus. Fico imaginando como deve ser chato ficar combinando esse alimento com aquele outro ou se privando de certos prazeres da gula. Não posso comer isso ou aquilo porque engorda, porque o médico proibiu ou porque a sociedade condena. Fico imaginando como deve ser chato fazer tudo isso por causa, para os outros ou porque é o padrão estabelecido pela mídia. O segredo é sempre buscar o equilíbrio. Nem malhador compulsivo, nem sedentário. Atualmente com tanto acesso à informação pouca gente não sabe que obesidade mata. Não precisa muita frescura. É só fazer exercício naturalmente e na dúvida consulte os profissionais de Educação Física e de Nutrição. O custo benefício é melhor do que se imagina.


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segunda-feira, 18 de fevereiro de 2013

Treino core total






Treino core total, são exercícios que utilizam o peso do corpo e são bastante eficazes para desenvolver a estabilização, a força e a potência do core. São o tipo de exercícios que muitos treinadores e atletas confiam para treino regular do core.


ESTABILIZAÇÃO

Prancha frontal 
treino core total-abdominal-prancha


Prancha lateral 
treino core total-abdominal-prancha


Bridge 
treino core total-lombar-bridge-abdominal


Extensão lombar – 4 apoios 
treino core total-lombar


Flexão de braços (Isometria) / Flexão de braços em fitball 
treino core total-peito-flexão de braços-push up
treino core total-peito-flexão de braços-push up


FORÇA

fitball - Prancha frontal 
treino core total-abdominal-fitball-prancha


Prancha frontal com rotação 
treino core total-abdominal-prancha


Prancha frontal com elevação de perna 
treino core total-abdominal-prancha-perna


Prancha lombar com extensão de perna 
treino core total-lombar-perna


Levantamento anca em fitball 
treino core total-lombar-abdominal


Crunch com bola medicinal em fitball 
treino core total-abdominal-fitball-bola medicinal


Oblíquo com bola medicinal em fitball 
treino core total-abdominal-fitball-bola medicinal


Extensão lombar em fitball 
treino core total-lombar-fitball


POTÊNCIA

Puxada Prono 
treino core total-fitball


Rolamento em prancha em fitball 
treino core total-fitball


Rolamento barra prono 
treino core total-rolamento prono-barra


Existem mais exercícios que desenvolvem a força do core, que incluem exercícios com fitball, com bolas medicinais, plataformas de equilíbrio e exercícios de Pilates.
Conselhos para os exercícios de Treino Core Total
Antes de iniciar os exercícios assegure-se que faz um aquecimento completo, para se proteger de lesões e estar bem preparado para a atividade que vai realizar.
Caminhe ou trote 8-10 minutos (se não local para o fazer, utilize uma passadeira, bicicleta ou outro aparelho semelhante).
Procure incluir alguns movimentos semelhantes aos que vai realizar, mas mantendo uma intensidade baixa ou moderada, não chegando a sentir fadiga. Faça alguns alongamentos alongamentos dos músculos mais solicitados.
A duração do aquecimento dependerá da intensidade dos exercícios principais assim como o seu estado de treino, clima, etc. (em média, poderá variar entre 12 e 20 minutos).
Nos exercícios, tenha atenção a:
- Faça cada exercício de forma lenta e controlada (excepto os de potência);
- Utilize e alcance o movimento mais completo, mas sempre dentro dos limites naturais e sem forçar as articulações;
- Leve 4 segundos para cada repetição, 2 para cada sentido do movimento;
- Faça 10- 20 repetições ou 12-20 segundos antes de aumentar a dificuldade. Pode aumentar o grau de dificuldade adicionando carga, realizando o movimento ainda mais lentamente.
Atenção
Consulte o seu médico antes de iniciar o seu programa de exercícios, especialmente se está grávida ou de idade superior a 45 anos. É muito importante o fazer, se tem factores de risco cardiovasculares, se é fumador, se possui tensão ou colesterol elevados, se é diabético ou tem antecedentes familiares de doenças cardíacas. 




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quarta-feira, 13 de fevereiro de 2013

5 maneiras de usar o TRX instrutor Rip



Quando se trata de fitness e de negócios, há uma coisa que sempre devemos notar; "alavancagem". Essencialmente, isso significa realizar mais fazendo o mesmo ou fazendo menos. O TRX instrutor Rip certamente foi projetado com a "alavancagem" em mente. Bem como é irmão mais velho, o TRX Suspension Trainer, você pode configurá-lo praticamente em qualquer lugar e colher todos os benefícios de trabalhar em uma academia completa.
O TRX instrutor Rip é um show de trabalho contra a resistência, variável desequilibrada para construir a força do núcleo, o poder explosivo, a massa muscular, flexibilidade e resistência através de padrões de movimento relacionadas com a vida e esporte. A resistência é fornecida a partir de um fio ligado à vara e pode ser variada com base na localização, tipo de movimento de preensão, e não-movimento do exercício.
Cinco maneiras de usar o instrutor Rip

1. Replicar movimentos da vida e do Desporto: Basta colocar, você fica melhor em algo por fazê-lo mais e mais para mudar de variáveis ​​agudas. O instrutor Rip permite que você facilmente manipular movimentos comuns de todos os esportes. Se você tem um sentido intuitivo de um esporte, você pode facilmente aplicar o treinador rip para movimentos relacionados a esse esporte.
Apenas adicionando o sistema de cabo de rip trainer para qualquer movimento básico na vida, você pode colher benefícios. Segurando a vara durante o agachamento, pressionando, remando, torcendo, etc.
2. Fortalecimento Core: pesquisa "Nova Era" nos ensinou muito sobre nossas seções e como treiná-los. Até anos recentes, as pessoas não falam sobre a construção de força do núcleo, eles falaram sobre o trabalho seus "abs". Flexões, abdominais e máquinas ab eram principalmente a extensão do "núcleo de formação."
Embora não seja exatamente considerado conhecimento comum ainda, profissionais de fitness que estão no topo de seu jogo entender que os músculos abdominais são apenas parte da região central do seu corpo. Ao derreter, definir esta região como o tronco de seus ombros, frente - costas e os lados. Portanto, proibir esmaga e sit-ups (TEREMOS proibir ab máquinas se tivéssemos uma máquina no local). Em vez disso, vamos nos concentrar na construção da estabilidade do núcleo através da exploração do corpo estável, mantendo a postura e realizar movimentos flexão/rotação/pulling
3. Exercícios isolados: exercícios de isolados agora parecem ser despejados e são amplamente incentivados por esta indústria. Eu acredito que isso seja verdade, execute exercícios isolados em um "body building" rotina. Treine o corpo inteiro e vários movimentos articulares, são metabolicamente mais desgastante para o corpo, eu encontrei uma tonelada de benefício com mistura de exercícios isolados, utilizando músculos ativos e conjuntos musculares (super - tri e conjuntos gigantes).
De qualquer forma, eu encontrei o instrutor TRX Rip para isolar partes do corpo, bem como qualquer outro tipo de equipamento de exercício. Você pode realizar peito, bíceps, tríceps, deltoides, quadris, exercícios de rotação - tudo o que você pode variar e ainda mais.
4. Exercícios de corpo inteiro: alavancagem de Fitness no seu melhor! Simplesmente porque você está usando o músculo através de seu corpo inteiro para executar um determinado movimento. Na perda de gordura, exercícios de corpo inteiro deve ser um cada rotina. Quanto mais músculos  trabalhados, mais o corpo tem de trabalhar para realizar a ação e recuperação depois.
Uma das minhas favoritas maneiras de atacar o corpo inteiro é a combinação de uma parte inferior do corpo isométrica (estática) com um movimento superior do corpo.
5. Fortalecimento dos movimentos: Estes são os maiores movimentos que atacam mais de um grupo muscular (embora eu diria que cada movimento faz em algum grau). Fora do supino e agachamento, acho a maioria das pessoas ser ignorante a esses movimentos maiores.
Com o treinador rip, você pode construir a força, enquanto a adição de um componente por exemplo, estabilidade qualquer desses movimentos, impedindo a rotação / flexão e através da realização de qualquer desses movimentos unilateralmente (um braço ou uma perna de cada vez)
Então, você acha que o TRX Rip instrutor pode ajudá-lo? Eu garanto que você pode!


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segunda-feira, 4 de fevereiro de 2013

Corpo definido



Corpos "malhados", "sarados", "torneados", "corpo definido"... e por aí vai.

Variados termos em voga no mundo do fitness com o mesmo sentido. Estética. 
Embora dicionarizada significando o belo e o conceito de estética muda de tempos em tempos conforme o apelo social. Um bom exemplo são as fotos de capas das revistas femininas mais antigas do tipo "Boa Forma" que ao longo dos anos vem mudando. As modelos de hoje são magras, sem as indesejáveis gordurinhas nos quadris, com os músculos aparentes, proporcionalmente bem distribuídos e sem exagero. Ou seja, corpos simétricos, uma qualidade não observada em algumas épocas onde uma parte do corpo era mais atraente. 

Embora os glúteos na mulher ainda seja alvo de admiração, hoje em dia tem-se a preocupação com o conjunto das pernas. 

O conceito de corpo perfeito, na verdade, cada um idealiza a seu modo e preferência pessoal variando conforme o país, o estado e até mesmo de bairro para bairro, renda e classe social. O ideal de corpo de uma garota zona sul pode ser diferente das mulheres que moram na periferia ou no interior, mesmo porque o modelo propagado é inacessível para a maioria das mulheres. 
Da mesma forma o corpo masculino segue uma tendência de época. Os campeões de fisiculturismo do passado mais pareciam uma rã com o tórax extremamente desenvolvido e as pernas finas. Hoje, embora já haja uma preocupação com as pernas, ainda assim o peitoral é o grupo muscular alvo dos frequentadores de salas de musculação. 
... Mas qual seria a visão do conceito de saúde nessa questão? Podemos dizer que a palavra chave seria o equilíbrio. Nem muito nem tão pouco ou podemos falar em simetria. A prática de exercícios físicos seguindo certos apelos sociais ou preferência pessoal, pode por vezes levar a um desequilíbrio muscular e por conseqüência direta a uma lesão. As mulheres por exemplo, que enfatizam o trabalho de glúteo, podem não prestar atenção ao trabalho dos grupos musculares antagonistas responsáveis pela estabilidade e sincronismo entre a coluna, pelve e quadril. A articulação do quadril (coxofemural), possui grande liberdade e amplitude de movimentos suportando o esqueleto e toda a parte superior do corpo além, de servir de linha de transmissão de forças entre a pelve e as extremidades inferiores. Se há um excesso de trabalho para os glúteos a coluna lombar pode "pagar o pato" por conta de uma diferença de força entre os glúteos e os flexores de quadril. Quando esses músculos não têm uma boa flexibilidade, o exercício de quatro apoios costuma não ser bem executado provocando uma hiperlordose lombar. 

Dores no ombro associado à síndrome do impacto, no braquiorradial são apenas dois exemplos de assimetria. No primeiro caso, a falta de exercícios adequados ao grupo manguito rotator pode gerar o problema. O segundo caso é, de certa forma comum ás pessoas que exageram nos exercícios da rosca bíceps esquecendo de fortalecer o braquiorradial com flexão e extensão radio-ulnarEntre os homens na sala de musculação não é diferente. Como a maioria prioriza os músculos aparentes, tais como os peitorais, grande dorsal, bíceps e tríceps, não é difícil vermos pessoas com lesões em músculos sinergistas e auxiliares e que participam dos exercícios destinados aos grupos citados. 

Não é difícil vermos praticantes de musculação assumindo posição cifótica (corcunda) por conta de excesso de exercício para o peitoral. Alguns chegam ao absurdo de até forçarem mais ainda essa curvatura na intenção de manter o peitoral contraído e, "supostamente" grande. Essa postura costuma ao mesmo tempo encurtar a musculatura lombar levando à hiper lordose.

Não menos problemáticas são as modalidades esportivas que forçosamente priorizam determinados movimentos repetitivos. A corrida de longa distância por exemplo pode gerar problemas de joelho por conta de diferença de força entre os músculos vasto medial e lateral. Determinadas contusões são inerentes a esporte específico tais como cotovelo de tenista, dores no ombro de nadadores e voleibolistas, lombalgias de ciclistas e etc. 
Mais uma vez podemos chegar à conclusão que, em primeiro lugar, nenhuma atividade física é completa por si só, nem a natação como exaltam por aí. 

Toda modalidade esportiva exige uma preparação física complementar para corrigir e ou fortalecer grupos musculares antagônicos aos movimentos primários. Quem faz exercício físico visando a estética também não deve se prender a uma única atividade achando ser a melhor do mundo. Nesse sentido cada vez mais a musculação e a ginástica localizada vão se tornando mais importantes para atender a esse objetivo assim como o treinamento individualizado (Personal Trainer). A prescrição de cada exercício leva em conta a conjugação da correção das assimetrias com o objetivo do cliente.

Para isso o profissional de Educação Física precisa ter conhecimento, estar sempre se atualizando, ser habilitado pelo seu respectivo Conselho Regional e ter bom senso.



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