Fartlek

O fartlek pode providenciar um excelente endurance numa sessão de treino, bem como ajudar a desenvolver a velocidade na corrida. 

O uso do “fartlek” veio fornecer um método menos estruturado àquele que é conhecido como “séries” ou treino intervalado. Enquanto que, no treino intervalado o método exige a corrida de uma certa distância num determinado tempo, com um período de descanso determinado, o fartlek é a corrida por um determinado tempo, 2 minutos por exemplo sobre terreno ondulado ou plano onde quer que o seu percurso o leve. O esforço prescrito pode ser num ritmo de uma prova de 10kms ou à velocidade a que você deseja fazer o seu treino. O tempo entre esforços é normalmente num ritmo fácil para permitir a recuperação antes do esforço seguinte.

A intensidade, duração e tipo de terreno é determinado pelo atleta. Fartlek pode ser utilizado em todo o tipo de terrenos, inclusive em pistas de atletismo. 
A técnica aqui é introduzir na sua corrida normal, curtos períodos num ritmo ligeiramente mais elevado. Mantê-los por um curto período de tempo, digamos 200-400 mts (marcar por exemplo uma certa curva na estrada ou algum outro marco). Reduzir então o seu ritmo abaixo do seu normal ritmo do corrida, ou fazê-lo a trote, até que recupere inteiramente e a sua respiração retornar ao normal. Voltar então ao ritmo normal, e marcar outro intervalo ligeiramente rápido mais tarde no seu treino. Desta forma você está a impor um esforço extra no seu treino habitual que, a seu tempo, conduzirá a uma melhoria na sua velocidade no seu ponto inicial anaeróbico.

Principais objetivos

• Variar o treino do atleta que normalmente se baseia na corrida contínua e por vezes se torna um pouco monótono.

• Preparar os atletas para as mudanças de rimo que por vezes acontecem durante as competições.

• Colocar algum trabalho de predominância anaeróbia no treino de atletas que normalmente só desenvolvem a resistência aeróbia.

• Fazer a transição entre um período de treino baseado quase exclusivamente na corrida contínua em ritmo uniforme e o trabalho específico através dos métodos intervalado ou fraccionado (as séries).

• Nos atletas mais jovens é a forma ideal de começar a introduzir o trabalho com ritmos mais rápidos, e antes de se avançar para o treino intervalado.

Tipos de Treino

Agora a questão é, como dever ser construído este tipo de treino? Não há receitas, mas devem-se definir determinados parâmetros:

• Tempo ou distância dos períodos de corrida com ritmos mais rápidos.

• Tempo ou distância dos períodos de corrida com ritmos mais lentos (recuperação)

• Número de repetições dos períodos de corrida em ritmos mais rápidos.

• Intensidade (ritmo / velocidade) dos períodos de corrida em ritmos mais rápidos.

• Tempo de duração do aquecimento (corrida contínua em ritmo uniforme).

• Tempo de duração do retorno à calma (corrida contínua em ritmo uniforme).

As sessões deverão estar a uma intensidade entre 60 e 80 % dafrequência cardíaca máxima. Isto significa que o corpo não vai sentir demasiado desconforto durante o exercício. Deve incluir um bom daaquecimento antes de iniciar a sessão e, um regresso à calma, para minimizar as da dores musculares após o exercício e minimizar as hipóteses de lesões.

Sessões Fartlek

Para se entender melhor como aplicar na prática este método de treino da resistência, deixo quatro exemplos diferentes de "fartlek". Nos três primeiros exemplos, sempre com uma duração total de 50 minutos (esta duração pode variar conforme o objectivo do treino e o nível do atleta), trata-se de "Fartlek orientado", em que o treinador define exactamente o que vai ser o treino. No quarto exemplo trata-se de um "Fartlek não orientado", em fica um pouco entregue ao próprio atleta a elaboração do seu treino.

1. Distâncias Curtas:

• 15 minutos de corrida para aquecimento;

• 12 repetições de 60 segundos em ritmo mais rápido, alternadas com 60 segundos de recuperação em ritmo mais lento (total –19 minutos) – 2 minutos a trote após as 6 primeiras repetições;

• 10 minutos de corrida para retorno à calma.

Tempo total do treino: 50 minutos.

2. Distâncias Longas:

• 15 minutos de corrida para aquecimento;

• 4 repetições de 5 minutos de corrida em ritmo mais rápido, alternadas com 3 minutos de recuperação em ritmo mais lento (total – 29 minutos);

• 6 minutos de corrida para retorno à calma.

Tempo total do treino: 50 minutos.

3. Distâncias variadas:

• 20 minutos de corrida para aquecimento;

• 4 minutos em ritmo rápido + 3 minutos em ritmo lento + 3 minutos em ritmo rápido + 2 minutos em ritmo lento + 2 minutos em ritmo rápido + 90 segundos em ritmo lento + 90 segundos em ritmo rápido + 60 segundos em ritmo lento + 60 segundos em ritmo rápido (total –19 minutos);

• 11 minutos de corrida para retorno à calma

Tempo total do treino: 50 minutos.

4. Fartlek não orientado

• 20 minutos de corrida para aquecimento;

• 20 minutos de mudanças de ritmo com uma duração mínima de 60 segundos e máxima de 3 minutos, aproveitando principalmente as subidas para realizar as mudanças para ritmos mais rápidos (a recuperação deve ser de duração igual ao tempo de esforço);

• 10 minutos de corrida para retorno à calma.

Tempo total do treino: 50 minutos. 

Extraído do site: http://www.guia-fitness.com/fartlek.html#anchor-name

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As incríveis propriedades do Levedo de cerveja

Para que serve o Levedo de Cerveja

O levedo ou levedura de cerveja é um fermento natural usado na fermentação da cerveja. Porém pode ser consumido na sua forma em pó ou em cápsulas pois é um execelente protetor natural do organismo contra a poluição e radiações além de ser uma ótima fonte de vitaminas, principalmente as do complexo B, e sais minerais. Além disso é também ajuda no sistema imunológico, o stress e a fadiga, e também a auxiliar o fígado na desintoxicação do organismo.

Como já foi dito acima, o levedo de cerveja ajuda na resistência e na desintoxicação do organismo, mas ele é muito mais do que isso. Ele ajuda a deixar a pele mais saudável, recompõe a flora intestinal e desintoxina o intestino, auxilia no tratamento de hemorróidas e prisão de ventre, é recomendado nos casos de stress, distúrbios nervosos e diabetes, é um excelente cicatrizante, aumenta as defesas do organismo, é ótimo para problemas de pele como acne, eczemas e furúnculos, indicado para casos de deficiências de vitaminas, anemias, infecções, resfriados e intoxicações.

Como ele é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, ajuda a manter a integridade dos sistemas digestivos e nervoso, auxilia na falta de memória e concentração, irritação, stress, depressão, cansaço físico e mental.

Os nutrientes

A levedura de cerveja contém, além de todas as vitaminas do complexo B (colina, biotina e inositol), vitamina A,  sais minerais como cromo, zinco, cálcio, ferro, fósforo e selênio. Também possui proteínas e aminoácidos, complexos de DNA e RNA, carboidratos complexos, fibras dietéticas e ergosterol (precursor de vitamina D).

Complemento para dietas

O levedo de cerveja é um excelente repositor de vitaminas e minerais, e também é usado como complemento para dietas deemagrecimento. Para tanto deve ser consumida junto com sucos, antes das refeições para ajudar a diminuir o apetite, devido ao seu alto valor protéico.

Levedura de cerveja e o diabetes

Pelo seu alto teor de cromo, o levedo de cerveja pode ser consumido por quem possui diabetes, pois ajuda a regular a produção de insulina, graças ao cromo e a vitamina B.

O levedo de cerveja pode ser encontrado em casas de produtos naturais sendo vendido o pó a granel, e pode ser consumido misturada a saladas, sopas, sucos e vitaminas ou então na ração humana. Não é recomendado cozinhar o levedo, já que assim perde grande partes de suas substâncias benéficas.

Extraído do site: http://www.alimentacao-saudavel.com/os-incriveis-beneficios-do-levedo-de-cerveja/

Postado por Sandra na categoria Alimentos saudáveis

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O gengibre e seus benefícios para a saúde.

O Zingiber officinalle, comumente conhecido como gengibre, em sânscrito é chamado de Ardrak (fresco) ou Sonth (seco). No ayurveda é denominado remédio universal devido às suas muitas propriedades terapêuticas. Esta erva medicinal vem sendo utilizada na medicina chinesa e no ayurveda há milhares de anos pelos médicos orientais.

O gengibre apresenta propriedades terapêuticas sobre o sistema digestivo, pois estimula a liberação de enzimas que promovem o esvaziamento do estômago. Tem sido utilizado com êxito no tratamento de náuseas e vômitos em diversas doenças e é efetivo nos enjoos da quimioterapia. Além disso, estudos demonstraram benefícios em baixar o nível do colesterol e reduzir a aderência às plaquetas.

A raiz do gengibre melhora a circulação e é indicada por médicos chineses e indianos para pés e mãos frias. A medicina ayurvédica afirma que o gengibre atua nas três fases da função gastrintestinal: digestão, absorção e evacuação. Na Índia recomenda-se o chá de gengibre em decocção (fervura da raiz) com três gotas de limão e uma pitada de sal marinho 30 minutos antes das refeições para estimular o fogo digestivo, promover uma boa digestão e aliviar flatulência.

Esta planta medicinal possui uma importante ação antiiinflamatória e antirreumática, tanto para uso interno quanto para uso externo. O suco, pasta ou óleo essencial do gengibre pode ser aplicado externamente para dores, inflamações e cefaleias. No caso de reumatismo, artrose, contraturas musculares, lombalgia e cervicalgia, podemos fazer uma massagem local associada a fricção com pasta ou óleo essencial de gengibre. Isso promove um efeito de aquecimento local associado a uma analgesia (alívio da dor).

O gengibre possui uma atividade antiviral e anti-inflamatória, sendo largamente utilizado em quadros respiratórios de vias aéreas superiores. Devido às suas propriedades picantes e amornantes, é utilizado para gripes e resfriados no inverno, rouquidão, inflamação da garganta, tosse e secreção. Um chá de gengibre em decoção (fervura das raízes) com alho, casca de canela e uma uma colher de sopa de mel de eucalipto depois de pronto é eficaz nestes quadros respiratórios. Deve ser tomado morno três vezes ao dia entre as refeições até sumirem os sintomas.

Podemos também utilizar o gengibre na culinária como um excelente condimento, aumentando o sabor picante e a energia quente das receitas vegetarianas. Com este objetivo, na Índia, o gengibre é associado a outros temperos: pimenta-do-reino, canela, noz-moscada, cravo, cardamomo e alho.

Em uma publicação recente sobre plantas medicinais, “Major Herbs of Ayurveda”, são descritas as seguintes propriedades do gengibre: atividade antiemética (alivia náuseas), atividade anti ulcerosa, atividade hepatoprotetora (protege  o fígado), atividade anti-inflamatória, atividade antipirética (reduz a febre), atividade cardio vascular (diminui o colesterol e os triglicérides), atividade antioxidante (elimina radicais livres), atividade imunomoduladora (promove o sistema imunológico) e atividade antiviral. Porem é contra indicado na gravidez pelo potencial de induzir a contração uterina.

Com tantas propriedades benéficas, não podemos deixar de utilizar esta raiz tanto como erva medicinal quanto como condimento na alimentação.

Fonte: Caminhos de Cura (texto adaptado)

Extraído do site: http://curapelanatureza.blogspot.com.br/2012/03/o-gengibre-e-seus-beneficios-para-saude.html

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MUITO ORGULHO DE MEUS TRIATLETAS

IRON MAN 70.3 BRASIL

Jesus Lopes e Bruno Fernandes

Feras do Triathlon, muito orgulho de ter treinado vocês para a primeira parte do Triathlon, a parte aquática. Arrebentaram e tenho certeza que vão melhorar muito ainda... assim que voltarem os treinos se preparem!!!! Abraços e mais uma vez PARABÉNS!!!! 

Percurso

• 
   1.9 km
• 
   90.1 km
• 
   21.1 km

Informações gerais:

Largada: 9:30h

Local: Praia da Armação

Natação
Uma volta de 1.900 metros no percurso em forma de "Y".
Amador roupa de borracha liberada.
Tempo para completar a etapa 1:15h.

Tenda de Troca
Local para troca de roupa e equipamento. O atleta que fizer a troca em outro local será desqualificado.

Transição
O Ironman 70.3 Brasil  possui duas áreas de transição. T1, localizada junto a Praia da Armação, local de largada e T2, localizada em frente ao Castelo do Parque Beto Carrero World.

Check-in
O Check-in acontece na T1, das 14:00h às 19:00h do dia 24/08/2012.

Check-out
O check-out abre às 14:30h e fecha às 18:15h do dia 25/08/2012.

Ciclismo
A etapa será realizada em três voltas. Considerando o tiro de largada o marco inicial da prova o tempo limite para completar a etapa é de 5 horas. São dois postos de hidratação e alimentação. A distancia do Posto 1 para o Posto 2 é de 12,6 km e do Posto 2 para o Posto 1 de 16 km. São seis passagens no total da prova.

Corrida
Duas voltas de aproximadamente 10,5 km. Considerando o tiro de largada o marco inicial da prova o tempo limite para completar a etapa é de 8 horas. São três postos de hidratação e alimentação, dois simples e um duplo. A distância máxima entre um posto e outro é de 3,1 km. São oito passagens no total.

Chegada
Em frente ao Castelo do Parque Beto Carrero World, próximo da T2. Arquibancada com acesso livre para público em geral.

INHAME - Você já comeu?

Pesquise mais saiba mais sobre os alimentos, mas lembre-se - só alimentação não aumenta tônus muscular, treine: corretamente e pesado!

Os  Alimentos Mais Saudáveis do Mundo

INHAME

Os inhames são membros da família Dioscoreae. Dependendo da variedade do inhame, entre cerca 200 possíveis espécies, a sua polpa pode ser de cores variadas, incluindo branco, marfim, amarelo ou roxo, e a pele espessa pode adquirir tonalidades brancas, rosa ou castanho. A sua forma é longa e cilíndrica e a textura exterior é áspera e escamosa. Os inhames têm uma textura bastante “escorregadia” e amilácea quando são cozinhados, podendo ser cremosa ou firme, dependendo da variedade. O sabor é a terra e a grande maioria das espécies tem muito pouca, ou nenhuma, doçura. Podemos distinguir três tipos principais de inhame, o inhame havaiano (Dioscorea Alata), o inhame coreano (Dioscorea Batatas) e o inhame doce (Dioscorea Esculenta).

Quando este tipo de batata doce de cor alaranjada foi introduzido no Brasil em meados do século XX, os produtores queriam distingui-la da batata doce normal a que estavam habituados. Aprovaram a palavra “inhame” que tem origem em “Nyami”, a palavra africana para a raiz das plantas do género Dioscorae.

Quando experimentar o sabor e textura distinta do verdadeiro inhame, irá então saber a diferença e apreciar cada uma dessa raízes pelas suas propriedades únicas.

Tabela Nutricional

136 GRS / 158.35 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
VITAMINA C	16.46 mg	27.4	3.1	bom
POTÁSSIO	911.20 mg	26.0	3.0	bom
MANGANÉSIO	0.50 mg	25.0	2.9	bom
FIBRAS	5.30 g	21.2	2.4	bom
VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)	0.31 mg	15.5	1.8	bom

Benefícios para a Saúde

● Afecções Cardiovasculares● Reduz os Níveis de Triglicéridos

● Arteriosclerose

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/inhame.html

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