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Periodizar o treino: Porque é importante?

Periodizar o seu treino é a chave. Você tem as melhores intenções a respeito do seu exercício, mas encontrar a motivação suficiente por vezes é difícil. 

Verifico que a muitas pessoas elaboram um programa para si e seguem-no de uma forma linear, ou seja, elas correm X vezes por semana para uma distância Y, fazem musculação X vezes por semana executando um número Y de séries, etc, com poucas mudanças ao longo do tempo.

Muitas vezes, independentemente da frequência e intensidade com que treina, você não consegue ver melhorias. Atingiu um plateau.

Acontece que o exercício que está a fazer tem funcionado tão bem, que o seu corpo adaptou-se. Necessita de uma “surpresa” para o seu corpo, de um novo desafio periodicamente, se deseja continuar a ter ganhos. 
Aumentar a intensidade ou volume e melhora a resposta até certo ponto, em seguida, decai drasticamente à medida que se é atingido pelos síndromes do excesso de treino e/ou lesões, ou ambos. Assim sendo, os períodos previstos de aumentos do volume e/ou intensidade para se atingir os objectivos propostos, seguidos por um período de destreino, são os melhores para optimizar o treino, atingindo novos recordes pessoais, e evitando o sobretreino.

Isto é tanto para o treino cardiovascular como o de força. Em vez de manter a sua rotina de treino mês após mês, pode mudar o seu programa de treinos em intervalos regulares, para manter o seu corpo a trabalhar a mais, mantendo na mesma o repouso suficiente.

Por exemplo, pode alterar o seu programa de treino de força, ajustando algumas das seguintes variáveis:

- O número de repetições por séries ou, o número de séries para cada exercício.

- A carga total utilizada.

- O período de repouso entre series, exercícios ou sessões de treinos

- A ordem dos exercícios, ou o tipo de exercícios.

- A velocidade com que completa cada exercício.

Existem diferentes formas de periodizar programas de treino de força, e muitas são voltadas para a força, potência ou exigências específicas de desportos. Um dos programas mais utilizados é aquele que utiliza um elevado número de repetições com uma carga reduzida, até um número reduzido de repetições e uma carga elevada. Este tipo de programa vai permitir os seus músculos se fortalecerem gradualmente e é apropriado para qualquer pessoa interessada em fitness geral.

Investigações mostram melhores resultados no Treino de Força

Uma investigação frequentemente citada e apresentada pelo JMSE (2001), mostrou que um programa de treino de força pode produzir melhores resultados que programas não periodizados. O objectivo deste estudo era determinar as adaptações a longo prazo de um treino em circuito com baixo volume versus um treino periodizado com volume elevado em mulheres (entendendo o volume como o total de peso levantado durante cada sessão).

As 34 mulheres neste estudo foram divididas nestes dois grupos, mais um grupo de controlo sem praticar exercício. O grupo 1 completou uma série de 8 a 12 repetições até fadiga muscular, 3 dias por semana durante 12 semanas. O grupo 2 completou 2 a 4 séries de 3 a 15 repetições, com periodização do volume e da intensidade, 4 dias por semana, durante 12 semanas.

O grupo com periodização, teve ganhos superiores em massa muscular (2,1 kg vs 1 kg), reduziu a massa gorda (-4% vs -1%) e teve ganhos superiores de força (+20 kg vs 8,2 kg para o Leg press e +5,1 kg vs 2,7 kg para Bench press) que o grupo não periodizado, após as 12 semanas.

Outro estudo (4), avaliou os efeitos de alterações em componentes de alívio da carga do treino no desempenho de atletas de competição. Concluí que um período de 2 semanas de “alívio/redução do treino” durante o qual o volume de treino é exponencialmente reduzido em 41-60%, parece ser a estratégia mais eficiente para maximizar os aumentos de desempenho. Este estudo fornece uma estrutura que pode ser útil para os atletas, técnicos e cientistas de desporto, para optimizar as suas estratégias de “alívio/redução do treino”.

Periodizar o treino de força

Opção 1: Treinar para obter sempre a estimulação óptima. As suas articulações e tendões podem ficar muito doridos, e mais sujeito a lesões de sobrecarga. O seu sistema nervoso central e sistema endócrino irão desgastar-se e você irá sentir-se fatigado e irá parar de obter progressos.

Opção 2: Treinar para a obter sempre a melhor recuperação possível de todos os sistemas. O seu sistema nervoso central, articulações e tendões recuperam na totalidade. Provavelmente também não irá ter aumentos significativos da massa muscular nem força, já que o seu treino nunca é suficientemente severo para estimular uma reacção positiva do organismo.

Opção 3: Treinar com tempos de recuperação. Treinar de forma bastante severa, enquanto você pode, depois faça um ajuste temporário para acomodar os outros sistemas. A pesquisa mostra que as adaptações que você ganhou com o seu treino, irão durar cerca de três vezes mais do que a fadiga que você acumula. Isto significa que você não precisa de se preocupar com a perda de ganhos durante o tempo que leva para os outros sistemas recuperarem e descansar. Depois, pode voltar novamente para o treino severo e seguir em frente.

Digamos que uma pessoa verifica que para obter os melhores ganhos, tem de treinar cada músculo duas vezes por semana, com uma série muito intensa ou várias séries pesadas. E também descobre que depois de duas semanas, o nível de motivação decai, e depois de quatro semanas, até mesmo as articulações começam a doer. E decide então fazer o seguinte…

Semanas 1 e 2: Cada músculo 2x por semana, uma série até a falha ou 4 séries pesadas

Semanas 3 e 4: Cada músculo 1x por semana, uma série até a falha + extensões, ou 4-5 séries pesadas (isto mantém o seu sistema recuperado)

Semanas 5 e 6: Cada músculo 1x por semana, uma série com repetições elevadas até a falha, ou 5 séries leves (para permitir descanso às articulações)

Semana 7: Descanso completo do treino

Semana 8: Reinício

Tudo este plano deve ser adaptado a cada indivíduo. As semanas 1 e 2 são as que proporcionam os seus ganhos máximos. As semanas 3 e 4 permitem que continue a ganhar força, mas com uma frequência menor para evitar um desgaste sistemático. As semanas 5 e irá permitir-lhe continuar a estimular a força/resistência, enquanto permite que o seu sistema continue a descansar e também dar uma pausa às articulações.

Esta é apenas um exemplo, o plano de uma pessoa pode ser completamente diferente de outra. no entanto alterne um período de ganho máximo, com algum tipo de período de recuperação (seja algum tempo sem treinar, ou uma frequência menor, treinos mais leves, etc) e que lhe permita recarregar.

O principal ponto da periodização, é que os sistemas de uma pessoa têm diferentes velocidades de recuperação, e não temos de basear o nosso treino na velocidade mais lenta para recuperar.

Apenas precisamos de dar o tempo suficiente para que a recuperarão possa ocorrer, e então depois voltar para o treino mais ideal.

Periodizar o treino Cardiovascular

Também deve periodizar o seu treino cardiovascular pelas mesmas razões — para continuar a desafiar o seu corpo, permitindo ainda o tempo de recuperação adequado.

Se, por exemplo, é um corredor que corre para fitness geral, recreação, e faz corridas curtas e ocasionais, você vai querer corridas planas e fáceis, assim como alguns que incorporam algumas alterações de velocidade e subidas (estilo fartlek) e outros que se concentram em velocidade e força.

O que não vai querer é fazer a mesma corrida sempre. Se corre demasiado fácil, e não exige de si próprio, não vai ter progressos (ou tem mínimos). E tem hipóteses elevadas de se aborrecer. Inversamente, demasiado treino com intensidades elevadas ou de velocidade, vai conduzir a lesões ousobretreino, e certamente a fracos resultados desportivos.

Se está sério relativamente a melhorar o seu tempo nos 10 Km, completar uma meia-maratona ou mesmo uma maratona, vai precisar de treino intervalados orientados para cada tipo de corrida. Muitos desses programas estão disponíveis em websites de clubes de corrida, planos de treinos disponibilizados por websites oficiais de provas, livros e revistas, e também websites de corrida. Existem treinos periodizados específicos para outras modalidades, entre elas o ciclismo.

Periodizar o programa de treinos vai assegurar que faça progressos mensuráveis, que o vai manter focado em atingir os seus objectivos.

Referências
1. Marx, J.O et al. (2001). Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33, 635–643.
2. American College of Sports Medicine Position Stand—Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0202.pdf
3. American College of Sports Medicine—The Team Physician and Conditioning of Athletes for Sports: A Consensus Statement.

4. Medicine & Science in Sports & Exercise. Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Volume 39(8)August 2007pp 1358-1365. 

Extraído do site: http://www.guia-fitness.com/periodizar.html#anchor-name

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Ganhar peso. Que exercícios devo fazer para ganhar massa muscular

Ganhar peso vs perder peso. Enquanto muitas pessoas começam um programa para perder peso, existem outras que iniciam com o objetivo de ganhar peso, especificamente massa muscular.

Se está interessado em treino de força com o objetivo de ganhar massa muscular, então é necessário algumas coisas sobre fisiologia de modo tornar o seu programa o mais eficaz possível.

Entendendo os tipos de corpos

A primeira coisa que temos que entender, é que não podemos alterar o nosso tipo de corpo. Na realidade, indivíduos com determinado tipo de corpo, ganham facilmente massa muscular, enquanto outros, com outro tipo de corpo, têm mais dificuldade em fazer o mesmo.

Existem três tipos de corpo: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo:

- O endomorfo é caracterizado por ter uma estrutura óssea larga, elevados de massa gorda e cintura larga;

- O mesomorfo é caracterizado por ter uma estrutura óssea média, baixos níveis de gordura, ombros largos e cintura estreita;

- O ectomorfo é caracterizado por ter ossos finos e longos, baixos níveis de gordura, ombros e cintura estreita. 

Para os dois primeiros, endomorfos e mesomorfos, ganhar massa muscular pode ser relativamente fácil, no entanto, é um pouco mais fácil para o mesomorfo do que para o endomorfo, este necessita de monitorar a ingestão calórica de forma a reduzir o risco de ganhar demasiada massa gorda. Os ectomorfos são conhecidos na comunidade do treino, como aqueles que podem ter dificuldade em ganhar massa muscular

Como construir um programa de exercícios eficaz

Existem dois pontos importantes para aumentar a massa muscular. Primeiro, deveremos saber o que fazer durante a sessão de treino para estimular o crescimento muscular com o exercício. E segundo, saber o que fazer após o treino para promover um ótimo crescimento muscular.

1. Para construir um programa de exercícios eficaz, deveremos saber aplicar as diferentes variáveis:

- Seleção dos exercícios – o tipo de exercício desenvolvido;

- Intensidade – a quantidade de carga usada, referido como a percentagem de 1 repetição máxima (lembrá-lo que RM significa repetição máxima, que é o máximo de peso que conseguimos levantar para as repetições desejadas, antes de atingir fadiga);

- Repetições – o número de vezes que o exercício é realizado continuamente (determinado pela intensidade);

- Séries – O número de repetições realizadas de cada vez;

- Tempo de intervalo – O tempo de descanso entre séries;

- Tempo – A velocidade de movimento no exercício

O termo científico para crescimento muscular é hipertrofia, que se refere a um aumento da área de secção transversal do músculo esquelético (na maioria dos casos o crescimento do músculo vem do aumento do largura transversal da fibra e do volume intercelular e não a partir de adição de fibras musculares adicionais). A aplicação ideal das variáveis, para estimular o crescimento muscular: 

Todos estes exercícios podem ser vistos na biblioteca de exercícios: Peso morto, Afundos,Elevações / barra fixa, Press ombros em pé, Press peito.

Existe muitas investigações que confirmam, que usando carga até fadiga (não permite fazer mais repetições que desejadas) numa variação entre 8-12 repetições e combinado com curtas pausas (aproximadamente 45 segundos), podem estimular uma resposta hormonal ótima para o crescimento muscular. O uso de exercícios compostos também é uma boa decisão - envolvem mais que uma articulação e grupo muscular ao mesmo tempo, como por exemplo, “peso morto”, “agachamento”, em vez de exercícios isolados (leg extension). A explicação para este tipo de exercícios reside no facto que o cérebro e o sistema nervoso selecionam diversos músculos para fazer estes tipos de movimentos, versus, um músculo a trabalhar em isolamento numa máquina para esse músculo específico.

Programas de força com estas características: movimentos compostos, 3-5 séries por exercício com pausas curtas de recuperação, verificou-se ser eficaz para promover o crescimento muscular e ganhos de força. Para um crescimento e recuperação muscular ótima, dar 48 horas de descanso entre sessões de treino para os mesmos movimentos (ou parte do corpo).

Um plano semanal de treino poderá ter esta organização (o ênfase é em movimentos multi-articulares e não em exercícios musculares isolados): 

* Escala de percepção subjetiva de esforço

Escala de Percepção Subjetiva de Esforço

A escala de percepção subjetiva de esforço é importante quando estamos a fazer exercício, para controlar a intensidade com que o fazemos e, para assegurar que estamos a trabalhar a um nível que nos ajuda a alcançar os nossos objectivos, mas não ao ponto de entrarmos em sobretreino .
Uma forma de o fazer é utilizando a Percepção Subjetiva de Esforço. A escala standard é a Escala Subjetiva de Esforço de Borg, que varia entre 0-20. Com os anos fui desenvolvendo outras para facilitar o meu trabalho, sem desvirtuar o aspecto científico, e construí a minha própria (ver em baixo), a qual é um pouco mais fácil de aplicar.
Em geral, na maioria dos workouts quer estar entre o nível 5-6. Se está a fazer treino intervalado, a sua intensidade deve estar à volta 8-9 e, a sua recuperação entre os 4-5. Como repara em baixo, treinar no nível 10 não é recomendado para a maioria dos programas. Para treinos mais longos, mais lentos, mantenha um nível 4 ou mais baixo.

Percepção Subjetiva de Esforço
• Nível 1 (Ligeiro 1): Estou a ver televisão
• Nível 2 (Ligeiro 2): Sinto-me confortável e poderia manter este treino o dia todo
• Nível 3 (Médio 1): Contínuo a sentir-me confortável, mas a minha respiração está um pouco mais rápida
• Nível 4 (Médio 2): Estou a transpirar um pouco, mas sinto-me bem e consigo manter uma conversa sem esforço
• Nível 5 (Médio 3): Estou um pouco acima do confortável, estou a transpirar mais e ainda consigo falar com alguma facilidade
• Nível 6 (Forte 1): Ainda consigo falar, mas estou ligeiramente ofegante
• Nível 7 (Forte 2): Ainda consigo falar, mas já é não é confortável.Transpiro muito .
• Nível 8 (Forte 3): Tenho muita dificuldade em responder às perguntas e só consigo manter este passo/intensidade por um curto período de tempo
• Nível 9 (Muito Forte 1): Estou muito ofegante, não consigo responder a perguntas
• Nível 10 (Muito Forte 2): Estou morto

Extraído do site:http://www.guia-fitness.com/ganhar-peso.html
Extraído do site: http://www.guia-fitness.com/escala.html#anchor-name

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Treino Tabata: Guia passo a passo

O Treino Tabata foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, para treinar os patinadores de velocidade sobre o gelo do Japão.

Dar uma olhada também no site:http://tabatatraining.org/ tem alguns vídeos ótimos, e tudo muito bem explicado. 

Em dois artigos publicados no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descreve os resultados obtidos com o seu programa. Foi uma mudança para sempre, sobre as crenças antigas sobre o treino de alto rendimento. 
O que é?

Constituído por 7-8 séries de 20 segundos a 170% VO2 máx., intercaladas com intervalos de descanso ativo de 10 seg. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício.

Resumindo:

1. Vinte (20) segundos à máxima intensidade que aguentar. O número máximo de repetições possíveis, ou se for corrida ou bicicleta, com a maior velocidade possível.

2. Dez (10) segundos de descanso ativo, como pedalar a 50% da capacidade aeróbia.

3. Repetir mais sete vezes.

Segue-se um regresso à calma ativa de alguns minutos, idêntico ao aquecimento.

Dica Guia-fitness: Use o "menor número de repetições" de qualquer um dos oito conjuntos como sua medida para comparar treino para treino. Se colocar demasiada carga, pode acabar a oitava com duas repetições. Se colocar muito leve, pode obter em torno de 15 repetições ou mais.

Razões para o fazer

1. Tempo. Uma dos motivos que damos a nós próprios para não fazer exercício físico é tempo, ou no caso daqueles que fazem longa distância, isso requer tempo. Com Tabat, podemos obter mais resultados em menos tempo.Tabata é um treino de alta intensidade e um dos benefícios deste tipo de treino, é aumentar o nosso metabolismo e frequência cardíaca em poucos segundos. Corrida de longa distância, requer entre 10 a 30 minutos para fazer subir a sua frequência cardíaca. Portanto tem de manter essa frequência cardíaca ideal o resto da corrida, para queimar gordura.

2. Queimar gordura. Já ouvimos falar que a única forma de queimar gordura é com exercício de baixa intensidade (coriida de baixa intensidade). Como referimos em cima, este tipo de exercício, requer tempo para fazer subir a sua frequência cardíaca e metabolismo subirem. Este tipo de treino, consegue fazer subir ambos em instantes. Estando a realizar estes exercícios com alta intensidade, o nosso corpo terá que trabalhar muito mais, para o manter. Isto obrigará o coração a bombar mais rápido (e mais sangue) e o metabolismo subirá, que é o nosso objetivo quando desejamos QUEIMAR GORDURA. O nosso metabolismo ficará elevado não só durante a sessão, mas também após (efeito pós-exercício – queimamos calorias mesmo quando já não estamos a treinar).

3. Benefícios aeróbios e anaeróbios. Resultados de estudos efetuados, comprovaram melhorias na capacidade aeróbia e anaeróbia.

Os factos

Este protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no que toca à capacidade aeróbia e anaeróbia. Na experiência original foram utilizados dois protocolos:

Protocolo 1: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 minutos e era executada a 70% do VO2 max.

Protocolo 2: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo HIIT descrito acima. No restante, os jovens exercitavam a 70% VO2 máx. durante 30 minutos, antes de 4 séries de HIIT (4x 20 segundos + 10 segundos).

Os resultados: O protocolo 2, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes inferior!

Tabata também provou a superioridade deste protocolo HIIT específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente 4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre séries. O treino que desenvolveu foi o único a potenciar os sistemas anaeróbios e aeróbios em simultâneo.

A evolução até hoje

Desde 1996, data da primeira publicação, o treino Tabata tem sofrido alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adotaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a "o mais intenso que conseguir". A progressão não é geralmente avaliada pela carga mas sim pelo número de repetições ou distância atingida nos 20 segundos. Todos os exercícios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculação. Para obter todos os benefícios do método julga-se que os exercícios compostos sejam superiores: agachamentos, peso-morto, power cleans, push press, clean and jerk, etc. Afinal de contas, não são sempre superiores?

Teste o treino Tabata

Se pensa que tem o que é preciso, aqui está o desafio. Primeiro, faça cinco minutos de aquecimento, correndo, pedalando ou a saltar à corda durante cinco minutos a 40% do seu esforço máximo. Para os intervalos, trabalhe numa pista, máquina de step, bicicleta estática, máquina elíptica, ou num saco de boxe, num dos exercícios compostos acima e alterne 20 segundos de atividade a esforço máximo com períodos de descanso de 10 segundos. Cada combo de sprint-descanso conta como sendo um intervalo.

Após a sessão intensa, arrefeça durante 5 minutos da mesma forma com que aqueceu. Primeiro tente fazer 4 intervalos, depois aumente gradualmente o trabalho até chegar a 8. Repita o treino duas a quatro vezes por semana.

Quantas vezes fazer

O treino Tabata não é para ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acaba por fazer 2-3 sessões por semana, por vezes menos. Em adição a outros tipos de treino, como musculação, crossfit ou desportos de combate, é suficiente fazê-lo apenas 1 vez por semana. Também é um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia.

A iniciação deve ser faseada, especialmente em pessoas com uma fraca condição física. É natural que não consiga completar as 8 séries no começo. Faça 3-4 e vá aumentando até conseguir completar o treino.

Pode também inverter a relação trabalho / repouso: 10 segundos de trabalho para 20 de intervalo. Ir aumentando para 15 / 15 e chegar ao protocolo.

Variantes utilizadas no treino Tabata

Algumas pessoas executam diferentes exercícios num protocolo Tabata. Por exemplo:

Flexões nos intervalos 1 e 3

Agachamentos com peso corporal nos intervalos 2 e 4

Clean and Press com haltere nos intervalos 5 e 7

Sprints ou saltar à corda nos intervalos 6 e 8

Outros mais experientes no HIIT fazem 3-4 ciclos completos, com um descanso de 1-2 min entre cada ciclo de 8 séries:

Aquecimento

Exercício 1: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso)

1-2 minutos de descanso

Exercício 2: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso)

1-2 minutos de descanso

Exercício 3: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso)

1-2 minutos de descanso

Exercício 4: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso) Retorno à calma

Em ultima análise, a esquematização de um treino Tabata dependerá dos objetivos e da condição física da pessoa. Quer melhorar a sua condição? Quer perder gordura?

Onde fazer

Pode ser feito em casa ou na rua. A mensalidade do ginásio deixa de ser uma desculpa para não treinar. Mas a grande vantagem é mesmo o tempo. Aí fica sem desculpas. 

Material necessário

Um cronómetro vai ajudá-lo com precisão os tempos de trabalho e pausa (estes são a chave do sucesso). Existem vários, mas o Gymboss Timer,é o ideal para protocolos HIIT. Ele permite configurar diferentes tempos e repetir os ciclos até 99 vezes. O Timer executa cada um de forma intercalada e marca-os com um sinal sonoro ou vibração. Também existe aplicações para o iphone com a mesma finalidade. 

Avalie os seus riscos

Faça um check-up antes de tentar iniciar este método de treino se já tem mais de 40 anos, ou tem dois ou mais dos seguintes fatores de risco: um historial familiar de doenças cardíacas, se é fumador, sedentário, obeso, se tem níveis elevados de colesterol ou tensão arterial elevada.

Não é para principiantes. O treino Tabata é para praticantes com alguma experiência e avançados, que estão à vontade com exercício de alta intensidade.

Intensamente desconfortável. Se levar ao máximo o treino de alta intensidade (entre 9 e 10 da escala subjetiva de esforço), o ciclo de 4 minutos, vão-lhe fazer sentir como os 4 minutos mais desconfortáveis da sua vida.

Porque devo fazer treino Tabata

O treino Tabata poderá ser um dos melhores programas para queimar gordura, para além do aumento do VO2máx.. São apenas 4 minutos, mas vai continuar ofegante e a transpirar por um longo período.

Referências

Tabata I, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max". Medicine & Science in Sports & Exercise.

Tabata I, et al. (1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine & Science in Sports & Exercise. 

Extraído doo site:http://www.guia-fitness.com/treino-tabata.html

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Fartlek ou intervalado?

Fartlek ou Treino Intervalado? Entenda as diferenças entre estes treinos e vá mais longe nas suas provas. 

Todos os corredores têm como meta melhorar o desempenho nas provas que disputam. Mas, para alcançar seus objetivos, além dos treinos longos e de rodagem, também é preciso realizar trabalhos específicos que visam o aumento de velocidade. Dois dos métodos mais comuns para isso são o treino intervalado e o fartlek. Conheça a diferença entre eles e saiba como evoluir a sua performance.

Diferenças

O fartlek pode ser utilizado em todos os períodos e fases do treino. Este método pode ser proveitoso tanto para os corredores mais experientes quanto para os que estão começando na corrida.

O treino intervalado é um método de treino caracterizado por períodos de estímulos e períodos de recuperação parcial. É um método que requer total controlo dos seus componentes de da carga, ou seja, a duração, a distância, a densidade entre esforço e recuperação, a frequência semanal e a intensidade devem ser todos controlados metodicamente e orientados pelo treinador.

Atletas e outros praticantes têm diferentes preferências, mas na verdade ambos têm as suas vantagens e desvantagens, até porque, que um complementa o outro.

Tanto o fartlek quanto o intervalado podem ser praticados na mesma rotina de treino. Os dois podem ser feitos, por exemplo, em uma preparação para alguma prova, porém, é importante ressaltar que deve haver um intervalo entre ambos, com uma certa distância, incluindo também o descanso. 

Fartlek ou Intervalado. Vantagens e Desvantagens

Deixamos uma lista de algumas vantagens e desvantagens de se praticar cada tipo de treino:

Fartlek

Vantagens:

- É uma forma eficiente de treino, embora não controlada, para o aperfeiçoamento da condição física e atlética dos corredores;

- Sair da rotina dos treinos, evitando a monotonia;

- Liberdade de execução de acordo com a disposição;

- Requer menos tempo para a sua realização

- Não necessita de um local próprio para a realização do treino (pista de atletismo).

Desvantagens:

1) Falta de controlo total da carga de treino, principalmente se não conhecermos o local onde irá ser realizado o treino.

Treino Intervalado

Vantagens:

- Controle total da carga de treino;

- Suportar estímulos intensos;

- Melhora da resistência e da velocidade de acordo com a proposta do treino;

- Adequar o atleta a correr em determinado ritmo.

Desvantagens:

- Por ser um treino de alta intensidade, poderá levar a fadiga (sobretreino em casos mais avançados) ou a lesões se não for bem orientado e executado com frequência semanal adequada ao atleta. 

Extraído do site: http://www.guia-fitness.com/fartlek-ou-intervalado.html#anchor-name

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Faça uma avaliação física antes de iniciar os exercícios

Avaliação Física do meu aluno Mario Cezar Regine.

Essa Avaliação foi feita no NEPAF, na FEFISA, em Santo André, marque sua avaliação: 

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Se você já frequentou alguma academia ou fez aulas com um personal trainer, com certeza conhece a importância de fazer uma avaliação física antes e durante a programação de atividades físicas

A avaliação é um processo de atividades que serve para:

• Avaliar o seu condicionamento físico antes e durante o programa de treinos.
• Auxiliar na escolha de atividades que além de motivá-lo possa desenvolver as suas aptidões e fazer com que você alcance os seus objetivos.
• Detectar deficiências, permitindo uma orientação no sentido de superá-las.
• Impedir que a atividade física seja um fator de agressão, evitando lesões.
• Acompanhar o seu progresso.
• Reciclar o programa de treinamento.
  

“Fazer uma avaliação física com um profissional traz resultados muito mais positivos e saudáveis”Quanto maior o número de informações que o professor tiver do seu aluno, mais personalizada será a planilha de treinos. Com os dados em mãos, os exercícios podem ser prescritos de acordo com a capacidade individual de cada um, fazendo com que a evolução e os efeitos do treino sejam monitorados com segurança e eficiência.

Testes realizados:

Antropometria

Através da antropometria, podemos determinar:

• Medidas corporais lineares (longitudinais ou alturas e transversais ou diâmetros) Circunferências ou perímetros
• Massa ou peso
• Porcentagem de gordura ou de músculo, víceras e ossos - através das dobras cutâneas feitas com plicômetro ou através da bioimpedância com o uso de corrente elétrica).

1. Teste cardiorespiratório

Quanto maior for a resistência cardiorespiratória, melhor o desempenho em exercícios como andar, correr, pedalar, nadar. A determinação desta capacidade pode ser dada através da medida direta do consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.). Quanto maior o VO2 máx., maior a resistência aeróbia do indivíduo. Para determinar o limiar aeróbio e anaeróbio é realizado um teste chamado teste ergoespirometrico que, além de verificar a capacidade aeróbia através do consumo de oxigênio, traduz também os limiares ventilatórios (faixas de batimentos cardíacos que servem de referência para a prescrição personalizada das intensidades ideais de treinamento). Assim sendo, a capacidade aeróbia é influenciada principalmente pela capacidade respiratória celular e pelo fluxo sanguíneo. O limiar anaeróbio também é avaliado através de um índice acima do qual ocorrem alterações respiratórias e metabólicas decorrentes do aumento de ácido láctico no organismo. A partir dele, é possível obter as faixas específicas de cargas de treinamento relacionadas a uma freqüência cardíaca ideal. Nestes testes podem ser utilizadas esteiras e bicicletas ergométricas.

2. Flexibilidade

É o grau de amplitude do movimento de uma articulação ou conjunto de articulações.

3. Resistência Muscular Localizada (RML)

É a capacidade de um segmento do corpo de realizar e sustentar um movimento por um período longo de tempo. A RML é uma valência física importante para a manutenção e melhoria da qualidade de vida das pessoas.Os testes usados para esta avaliação ajudam na análise da condição muscular por meio da execução de movimentos repetidos. Entre os testes estão os de flexão de braços, abdominais e agachamentos.

4. Velocidade e potência

Velocidade é a capacidade que o indivíduo tem de responder a um estímulo o mais rápido possível.Potência é a capacidade que o indivíduo tem de realizar uma contração muscular máxima no menor tempo possível. Pode ser analisada a potência das pernas (na bicicleta) e a potência dos braços (com um ciclômetro).

5. Equilíbrio

É a habilidade que permite o indivíduo manter o sistema músculo-esquelético em uma posição estática eficaz e controlar uma postura eficiente quando em movimento.

6. Força

É a capacidade de usar a energia mecânica, vencendo resistências e superando oposições criadas.

Avaliação Postural e Somatotipológica

Consiste em determinar e registrar, se possível através de fotografias, os desvios posturais ou atitudes posturais erradas dos indivíduos, desde problemas na coluna até desvios nos joelhos e pés. Já no exame somatotipológico é verificada a constituição física do avaliado como, por exemplo, gordo e magro, alto e baixo, forte e fraco; feitos de forma empírica, através de observação.

É essencial que você faça uma avaliação e, a partir desta, possa treinar de maneira segura a sua saúde e eficiente para alcançar os seus objetivos.

Matéria assinada por:Valéria Alvin Igayara de SouzaCREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento Cyber Diet.

Escrito por: Eliane Jany Barbanti

Extraído do site: http://aptidaofisicaesaude.blogspot.com.br/2009/10/faca-uma-avaliacao-fisica-antes-de.html