domingo, 12 de maio de 2013

A importância do aquecimento antes dos treinos e das provas



Mesmo ciente da melhora do desempenho e da diminuição da chance do aparecimento de lesões, ainda é comum vermos atletas que “pulam” a parte do Aquecimento dos treinos e das provas e vão direto para a atividade principal do exercício físico.  Então, por que a realização de um Aquecimento é tão importante para os praticantes?
Respondendo a pergunta acima, o Aquecimento, na realização de qualquer exercício físico, tem a função de preparar o organismo para a parte principal do exercício (seja um treinamento ou uma competição) ao elevar a temperatura do organismo e que a frequência cardíaca também seja aumentada.
No que se refere à elevação da temperatura corporal, está comprovado cientificamente que a hemoglobina (responsável pelo transporte de oxigênio aos tecidos), em temperaturas elevadas no organismo, perde a afinidade com o Oxigênio e isso facilita a liberação deste gás para os músculos em atividade e melhore o desempenho do praticante.
O tempo total do Aquecimento, em média, tem 10 minutos de duração, mas ele deve ocorrer de acordo com a temperatura do ambiente que será realizado o treinamento. Com isso, os atletas devem se aquecer por mais tempo (até uns 20 minutos) em dias frios e, no calor, ele pode ser reduzido para 5 minutos.
Para a frequência cardíaca, o Aquecimento é importante, uma vez que o aumento dos valores dela deve ser gradual e o coração não precisa ser “sobrecarregado” ao sair de valores basais (em torno de 60 a 70 batimentos por minuto) para números correspondentes a esforços máximos ou submáximos na transição de um estado de repouso para a realização de um exercício físico.
A subdivisão do Aquecimento em geral e específico também é um fator importante a ser conhecido.  O aquecimento geral é aquele prepara o organismo para todas as atividades (uma caminhada ou um trote, por exemplo) e o específico se refere à preparação do corpo nos movimentos que o atleta realizará apenas na atividade física que praticará (ex: exercícios educativos na Corrida de Rua, saques no Voleibol, arremessos no Basquetebol, passes no Futebol, etc.).
Vale lembrar que o Aquecimento não deve ser confundido com o Alongamento. Este último pode fazer parte do Aquecimento com o objetivo de ativar as fibras musculares para a atividade física, mas nunca ser feito de forma isolada e ser considerado um exercício de Aquecimento.
É certo que muitos praticantes de atividade física querem que o desempenho deles melhore. Um grande passo para que a evolução dos treinos é a realização do aquecimento antes dos treinos, que deixará o organismo preparado para enfrentar o “desafio” que será enfrentado na parte principal. Não seria uma boa ideia separar uns 10 minutos para o corpo se preparar para o exercício? Ele merece esta oportunidade!


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terça-feira, 7 de maio de 2013

A Importância da Flexibilidade e Alongamento na Corrida


Alongamento e flexibilidade significam a mesma coisa? Ainda existe muita polêmica em relação a este assunto.
O que quero deixar claro aqui é que alongamento e flexibilidade são coisas diferentes. A flexibilidade é a maior amplitude de movimento que as articulações do nosso organismo conseguem realizar. O alongamento é uma das ferramentas que usamos para conseguir manter ou aumentar a nossa flexibilidade.
É inquestionável que um atleta que tem uma flexibilidade adequada tem uma melhor biomecânica e, por conseqüência, menor risco e incidência de lesões.
O atleta que tem boa flexibilidade tem uma passada mais larga e uma pisada mais correta não contrai músculos sem necessidade exagerada. Desta forma, ele terá menores chances de desenvolver problemas e desvios posturais.
Para gozar de todos os benefícios de uma boa flexibilidade é imprescindível a realização de exercícios de alongamento. Mas, ainda existe muita controvérsia em relação ao momento em que estes exercícios devem ser realizados em um treino de corrida.
Estudos mostram que se o alongamento for realizado antes do treino, ocorre um relaxamento demasiado na musculatura do atleta, ocasionando perda de eficiência da contração e do gesto esportivo. Concordo em parte com esta afirmação. Explico: O alongamento realizado com exercícios estáticos por mais do que 30 segundos são capazes de gerar este relaxamento. Entretanto, os exercícios que têm a duração inferior a este tempo agem mais como um “aquecimento” do músculo a ser utilizado.
Também existem estudos que mostram que se o alongamento for realizado depois do treino, com a musculatura já fatigada e super aquecida, proporciona uma chance maior de lesões. Concordo também em parte, pois o alongamento realizado no pós treino tem que ser suave, com o objetivo de relaxar a musculatura cansada. Deve ser feito no limite da dor, e segurar por até 30 segundos. Mais do que este tempo, existe o risco mencionado acima.
Se os atletas tiverem uma orientação adequada em relação ao alongamento, acredito que seu desempenho e saúde não serão prejudicados. Acredito ainda que o atleta de corrida deve realizar um treino para manter ou aumentar sua flexibilidade, em horários diferentes de seu treino principal, de seu treino de corrida.
Desta forma, o atleta poderá se concentrar em alongar um músculo específico e segurar o exercício por maior tempo, fazendo um movimento de amplitude maior do que de costume, visando conseguir todos os benefícios do alongamento. (vide box).
Benefícios do Alongamento:
  • Aumentar seu alcance de movimento, melhorando o desempenho e tornando a corrida mais confortável;
  • Favorecer o funcionamento dos músculos e o comprimento da pisada;
  • Permitir uma transição relaxante ao final do treino;
  • Relaxar os músculos que foram muito exercitados.
*** Fonte: “Guia de Prevenção e Tratamento de Dores e Lesões” – Dagny Scott Barrios***



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quarta-feira, 24 de abril de 2013

SAÚDE ABC

Imperdível matéria com Nandostriker Oitoarmas!

Revista Saúde ABC - Edição nº 2

A segunda edição da revista Saúde ABC é sucesso nas academias. Obrigada por todos que enviaram mensagens com elogios e sugestões.


Veja a versão online no link: http://www.sabinacomunicacao.com.br/#!vstc4=saude-abc

quarta-feira, 10 de abril de 2013

Eliminando Calorias de Forma Eficiente

Queimar calorias é simples. O que devemos pensar é: estamos fazendo certo?

                 A tabela abaixo tem comprovação científica, o que nos permite respeitá-la e segui la. Quer perder peso? Veja na tabela o que mais fará você eliminar PESO, coloque em prática e colha ótimos resultados.


Fonte de Pesquisa: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home

                 Para perder peso precisamos de disciplina, começando por uma boa alimentação. Consulte uma nutricionista e veja o que comer e de quanto em quanto tempo para conseguir perder peso. Segue uma dica para moradores de São Paulo e ABC (Vanessa Pimentel - 11-3422-7864), ela atende em São Caetano. 


              Se houver a necessidade de Suplementação segue outra dica: Atomic Suplementos, Avenida Portugal 1545, Santo André - 11-2325-0459 falar com Marcelo ou Roberta, ótimos produtos e valores além de contar também com roupas para fitness.

                 Se você gosta de correr e ou nadar pode entrar em contato com a assessoria que mais cresce no ABC "Equipe Sato" https://www.facebook.com/equipesato atuamos no ABC e Planilhamos a distância.

                 Procura um Personal aqui no ABC Paulista? Não tenha dúvida: https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados entre em contato: castrobru@gmail.com



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quarta-feira, 27 de março de 2013

Treinamento Crosscore 180

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Telefone (11) 2325-0459



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terça-feira, 12 de março de 2013

CROSSCORE 180



















O QUE É A VIDA SEM ROTAÇÃO?
CrossCore exercícios de treinamento de peso corporal
Sem rotação, a vida como a conhecemos pára. Então faz o movimento. CrossCore ® adiciona movimento de rotação para todos os seus exercícios de peso corporal, adiciona instabilidade e melhora o equilíbrio e a mente / corpo conexão. Aumenta a inclusão do núcleo, força, agilidade e desempenho, incluindo rotação.


Um rack por qualquer outro nome
É APENAS A RACK
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CrossCore ® Racks treinamento funcional oferecer versatilidade e funcionalidade a um preço que permite a todos obter a bordo. Treinamento em circuito com exercícios tantos uma pequena pegada nunca foi possível até agora. Acessórios opcionais incluem Dip Estações, J-Hooks, Minas, Bandeira Humana alças, Step-Up Plataformas e acessórios saco pesado.
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Ferramenta mais afiada no galpão
CrossCore formação corporal com anéisSimples, divertido e convidativo ... mas construído como um tanque! CrossCore ® formação corporal de rotação engrenagem ™ foi originalmente inventado para os militares dos EUA a permitir a compatibilidade de treinamento, não importa o lugar ou terreno. Cada unidade é feita com componentes de qualidade que mantêm até os treinamentos mais rigorosos. CrossCore formação corporal com kettlebellsRemover uma alça e adicionar uma banda de saco de areia kettlebell, ou resistência para maior versatilidade. Anéis de ginástica podem ser adicionados para cross-training exercícios como quedas de rotação e músculo. A correia de ancoragem ajustável pode anexar a qualquer ponto de ancoragem seguro, como pull-up bares, racks e vigas de madeira.
CrossCore formação corporal



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terça-feira, 5 de março de 2013

Análise Biomecânica do Nado

Análise Biomecânica do Nado



NADO CRAWL


Caracteriza por nadar sobre a água com uma ação alternada de membro superior, mas sempre subaquática, enquanto os membros inferiores realizam um movimento de tesoura.




DESCRIÇÃO DA TÉCNICA

O nadador deverá estar em decúbito ventral mantendo-se um bom alinhamento horizontal como lateral para uma melhor hidrodinâmica.

Um ciclo consiste numa braçada com o membro superior esquerdo e outra braçada com o membro superior direito e um número variável de pernadas. 

A cabeça deverá estar em posição natural, com o tronco em extensão total. Favorece o nadador ao rolamento no eixo sagital, melhorando a propulsão com o quadril.

Para ter um bom entendimento da locomoção humana no meio aquático, é necessário conhecer que forças atuam no mesmo quando submerso na água. 


AÇÃO DAS PERNAS


- Movimentos de flexão de quadril, onde os músculos envolvidos são PSOAS, ILÍACO, RETO FEMORAL, GRÁCIL, PECTÍNEO, SARTÓRIO.


- Movimento de extensão de joelho onde o músculo envolvido é o quadríceps

- Movimento de extensão de tornozelo onde o músculo envolvido é o tríceps sural.




Forças atuantes no nado Crawl em Atletas olímpicos e Para-olímpicos

Em um atleta paraolímpico de natação, os movimentos dos músculos do quadril, joelho e tornozelo não serão utilizados para dar velocidade e impulso durante o nado. Com isso o vetor de força que atuara no atleta será: o seu peso e a resistência da água será bem maior dificultando o seu desempenho durante o seu nado. Então para compensar os movimentos das pernas, o atleta necessita de um preparador físico para fortalecer a musculatura do ombro (manguito rotador) e assim evitar lesões futuras caso necessite de um esforço extremo para vencer uma competição.




Lesão causada por movimentos repetitivos do Manguito Rotador:

Em 2004, Busso descreveu em seu estudo que o Manguito Rotador (MR) é uma estrutura que possui um papel crucial durante o ciclo da categoria crawl, da seguinte maneira: o supraespinhoso realiza tração, roda externamente e abduz o ombro na recuperação; o infra-espinhal estabiliza a articulação no início da recuperação; o subescapular realiza tração, rotação interna nos estágios de propulsão, e adução do braço; e o redondo menor age como estabilizador em todas as etapas.

Observando as orientações do membro superior durante o nado crawl, atestaram que o maior pico de sobrecarga recai sobre o ombro no momento em que há elevação máxima do braço (para que o mesmo entre na água) e quando o ângulo de rotação interna ultrapassa seu limite normal de amplitude ativa, o que ocorre na fase de recuperação.

Apesar de a natação apresentar baixo risco traumático, seu próprio gesto esportivo pode contribuir para o aparecimento de lesões, principalmente se este não for orientado corretamente. Condições como trabalhar com o membro superior constantemente elevado, agregando padrões repetidos de rotações interna e externa somada ainda à resistência imposta pela água, predispõem o ombro a sofrer micro traumas por sobrecarga e desgaste articular.

O comprimento da braçada é influenciado pelas forças propulsivas (com sentido do deslocamento do nado) e resistentes (com sentido oposto ao do nado). 

A força propulsiva tem algumas particularidades, pois no crawl a braçada é a maior fonte de propulsão de todos os estilos; na mariposa, as pernas e braços dão relativamente à mesma capacidade de propulsão; nos bruços as pernas geram mais forças propulsivas que os braços; em costas, como no crawl, os braços têm maior capacidade de gerar propulsão. Há duas formas de gerar este tipo de forças no nado que é a sustentação ou então pelas forças exercidas pelos braços dentro de água. As forças resistentes podem ser de três tipos: de onda, de superfície e de forma. Quanto à freqüência da braçada, a fase da recuperação tende a ser mais curta do que a fase de puxada à exceção do bruços, onde esta diferença é menor. Para modificar a duração das braçadas (frequência da braçada) o desportista pode modificar o gesto do movimento do seu braço, ajustar a amplitude dos movimentos ou então pode alterar a intensidade da força aplicada. Assim a relação frequência/comprimento da braçada tem de ser otimizada achando o seu valor ótimo para o rendimento máximo. Com esta conjectura podemos concluir que tanto pernas como braços têm três funções: propulsiva, de diminuição das forças resistentes e ambas. 

Outro fator importante da natação é a “mecânica” dos fluidos porque todo o movimento nos desportos é influenciado pelo fluido em que ocorre, um nadador compete simultaneamente em dois meios fluidos diferentes (água e ar) e o seu movimento é influenciado pelos efeitos que cada um tem sobre as partes do seu corpo que se deslocam através dele. Uma pessoa que é capaz de flutuar com facilidade provavelmente aprenderá a nadar mais rapidamente do que uma que flutua somente com dificuldade ou simplesmente não o faz, um nadador campeão que flutua alto na água provavelmente encontrará menos resistência ao seu movimento para frente do que um que não consegue flutuar tão bem. 


Por fim, para um programa de prevenção completo, fatores como duração, intensidade e freqüência dos treinos devem ser ponderadas para conter a “síndrome do supertreinamento”.


Texto de: http://biobloganica.blogspot.com.br/2011/05/biomecanica-da-natacao-avaliada-em.html




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quarta-feira, 27 de fevereiro de 2013

Ficar em forma sem frescura


As férias escolares acabaram, algumas pessoas até se animaram, entrando numa academia e já pensam em sair. Os motivos, para quem quer encontrá-los, são muitos: estuda, trabalha, não dá tempo, não vi resultado nenhum em dois meses e muitas outras desculpas.



Entrar em forma na verdade não é assim tão simples bastando apenas se matricular numa academia, fazer alguns exercícios e pronto! Sem sacrifício, mudança de hábito e perseverança ninguém chega a lugar nenhum principalmente numa sociedade como a de hoje onde tudo favorece as pessoas engordarem com oferta de muita comida e pouca ou quase nenhuma atividade física. A maior vitrine onde podemos observar isso é a praia que nesse verão, não só eu observei como informalmente ouvi muitos comentários do tipo. Puxa! Como as pessoas engordaram! Dá para contar nos dedos os magros. E mais. Parece que a maioria não está se importando com isso, haja vista a descontração com que exibem seus corpos rechonchudos.

Mudar os hábitos significa também mudar a alimentação que assim como a própria atividade física é cercada de mitos, verdades e mentiras. Tão importante é isso que as boas academias, além da avaliação funcional, também têm em seus pacotes a consulta com o nutricionista.

A gente sabe que durante a atividade física visando diminuir percentual de gordura e aumentar massa magra o corpo queima três nutrientes básicos: carboidratos, gorduras e proteínas. Não é que algumas pessoas resolvem em seus pífios regimes cortar esses combustíveis achando que vai emagrecer mais rápido porque está também “malhando”? A tal dieta do Dr. Atkins que pregava cortar os carboidratos e ingerir desmedidamente só gordura fez o maior sucesso nos anos 70, mas por incrível que pareça mesmo depois de ser comprovada a ineficácia da dieta e os problemas de saúde que ela gera, ainda encontra adeptos. Sem os carboidratos o corpo passa a queimar mais proteínas como combustível principal gerando perda de massa muscular em vez de ganhar porque falta na hora de reconstruir. Uma regra simples é ingerir carboidrato antes do exercício físico como suporte de energia e proteínas depois para a reconstrução da massa muscular. As gorduras só devem ser evitadas durante a noite porque o metabolismo diminui nesse período e as gorduras acabam virando os temíveis pneuzinhos.

Outro vício que virou moda entre os desinformados malhadores comuns é a ingestão dos suplementos à base de proteína. São totalmente dispensáveis para nós simples mortais. Eles foram desenvolvidos para atletas que não conseguem suprir o gasto de tanta energia perdida nos treinamentos intensos a que são submetidos. O abuso desses suplementos por quem não gasta tanta energia assim pode gerar problemas de sobrecarga nos rins e comprometer o fígado. O menor dos males é jogar dinheiro fora. Algo similar acontece com o modismo entre os adeptos à musculação de usar creatina supondo fornecimento de energia instantânea. Não há nenhuma pesquisa científica comprovando isso. Até agora o efeito mais provável é o placebo. Da mesma, forma é desperdício de grana.

O sonho de ficar forte com uma silhueta de artista ou até mesmo desejos mais simples como emagrecer rápido esbarra no velho adágio popular: “Quem é bom já nasce feito” e vale para todas as modalidades esportivas. Isso mesmo. Depende da informação genética e são poucos os talentos naturais. Não significa desistir de fazer alguma coisa por não estar enquadrado nessa minoria sem dotes.

É importante fazer exercício físico diariamente visando sempre a qualidade de vida. Fazer de forma natural porque o próprio corpo pede isso. Da mesma forma a alimentação deve ser sem noas nem tabus. Fico imaginando como deve ser chato ficar combinando esse alimento com aquele outro ou se privando de certos prazeres da gula. Não posso comer isso ou aquilo porque engorda, porque o médico proibiu ou porque a sociedade condena. Fico imaginando como deve ser chato fazer tudo isso por causa, para os outros ou porque é o padrão estabelecido pela mídia. O segredo é sempre buscar o equilíbrio. Nem malhador compulsivo, nem sedentário. Atualmente com tanto acesso à informação pouca gente não sabe que obesidade mata. Não precisa muita frescura. É só fazer exercício naturalmente e na dúvida consulte os profissionais de Educação Física e de Nutrição. O custo benefício é melhor do que se imagina.


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