Queimar gordura com mais eficiência

Muitos procuram queimar gordura com mais eficiência para perder peso, moldar o corpo, saúde e bem estar geral. Moldar a anca e coxas, perdercelulite, perder gordura localizada na barriga, tudo faz parte de tentativas de construção de um programa eficaz. 

Fechar a boca não é solução

Neste artigo tentaremos desmistificar como queimar gordura com mais eficiência, sem recorrer a soluções que coloquem em perigo o seu bem-estar.

Como tirar o máximo proveito de treinos em circuito para o ajudar a queimar mais gordura e perder peso.

Energia dentro, energia fora. O corpo normalmente queima como combustível um misto de carboidratos – glucose - e gordura. 

Básicos sobre queimar gordura

A percentagem de cada uma depende do tipo de atividade física e se/ou o que comeu recentemente. Quando usamos mais energia do que aquela que ingerimos, o corpo utiliza como forma de energia para as atividades diárias, mesmo não estando a fazer exercício, gordura e carboidratos armazenados, e mesmo proteína.

Dependendo da sua genética, da forma como se alimenta e exercício praticado para obter um deficit energético, o nosso corpo pode decidir manter-se conservador e baixar a nossa taxa metabólica para tentar manter o peso.

Glicose, gordura e proteína

Em situações limite, o nosso corpo começa a consumir o próprio tecido como energia. Carboidrato armazenado na forma de glicogénio, é rapidamente usado, depois a gordura por baixo da pele e á volta dos órgãos internos. A proteína no músculo é depois quebrada para criar glicose e manter o cérebro a funcionar.

A gordura e glicose são as duas maiores fontes de energia. O nosso corpo queima sempre um misto de ambos excepto em alta intensidades. O rácio varia com a intensidade e o tempo do exercício.

Zona queima de gordura

Reparou várias vezes que as bicicletas e esteiras e outros aparelhos de fitness, têm uma zona referenciada como “zona queima de gordura”, que implica um ajustamento para a intensidade e velocidade. A razão é porque o nosso corpo gasta uma maior percentagem de gordura com ritmos lentos (ou após 90 minutos de exercício).

Embora queimemos mais gordura em ritmos mais lentos, continuamos a gastar alguma com intensidades e velocidades superiores. A questão final é, quanta energia gastamos no total. Por exemplo, se compararmos um exercício com uma intensidade baixa com um com intensidade alta, o primeiro queima 60 por cento gordura e 40 por cento de glicose, o segundo queima 30 por cento gordura e 70 por cento de glicose, mas poderá mesmo assim, queimar mais gordura com intensidades elevadas?

Um exemplo: Um exercício como o acima, mistura de gordura / glicose. O mais lento, 60/40 e o mais rápido, 30/70.

1. Andar em esteira /passadeira durante 30 minutos – 180 calorias gastas – 108 calorias de gordura queimadas

2. Correr em esteira /passadeira durante 30 minutos – 400 calorias gastas – 120 calorias de gordura queimadas

Como podemos ver pelo exemplo, a questão final é a quantidade de energia despendida, e isto significa a quantidade de gordura queimada. A teoria da “zona de queima de gordura”é essencialmente um mito.

As melhores estratégias para perder gordura

Aumente a massa muscular com treino de força.

Mais massa muscular ajuda a queimar mais energia em repouso – aumentando a taxa metabólica em repouso. Mais músculo também irá queimar mais gordura na fase ativa. Então, mais massa muscular irá definitivamente ajudar a queimar gordura e energia.

Treine com cargas mais elevadas. 

Sugiro que os treinos sejam vigorosos, que o número de repetições se situe entre 8 e 12 a uma velocidade média / baixa. Lembrá-lo que RM significa repetição máxima, que é o máximo de peso que conseguimos levantar para estas repetições, antes de atingir fadiga. A variação de repetições 8-12, deverá proporcionar força e hipertrofia muscular.

Se treina com mais repetições, por exemplo, 15-20 repetições por série, irá entrar numa variação onde, provavelmente estará melhor a fazer treino cardio, e isto porque, o retorno do esforço, o gasto de energia é maior gasto a correr, remar ou em bicicleta.

Faça exercício aeróbio

Considerando a quantidade de energia usada por hora em cada um dos exercícios, cardio e treino de força (pesos), deve fazer exercício aeróbio/cardio consistente para queimar gordura.

Tente exercícios cardio de alta intensidade.

Exercício de alta intensidade, mesmo por períodos curtos, pode promover mudanças no metabolismo, no período pós exercício. Faça este tipo de exercício, mas não exagere, porque o projecto de queimar gordura, é a longo prazo, não queremos que entre em sobretreino.

Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios de alta intensidade. Este não deve ser prescrito para indivíduos com problemas de saúde ou para pessoas obesas que não estão habituados à prática regular de exercício físico.

Programas de treino em circuito de força e cardio

Combinar sessões de treino em circuito, combinando treino de força e cardio, é uma excelente abordagem para queimar gordura. Os circuitos com pesos são baseados na ideia de misturar exercícios de cardio e pesos de alta e baixa intensidade. Esta não é uma ideia nova, mas que se mantém atual.

Veja estes exemplos:

- Treino em circuito para principiantes

- Perder peso com treino em circuito

- Mais programas de Cardio e força

Treinar antes do café da manhã/pequeno almoço para queimar mais gordura?

A resposta é “não necessariamente”, porque mesmo que queime um pouco mais gordura com o estômago vazio, em última análise, isso provavelmente fará pouca diferença, porque o seu consumo, gasto energético e o metabolismo equilibra-se, mais ou menos, no período de 24 horas. O que realmente importa, é o total de energia consumida e gasta, isto é, quanto come e a quantidade de exercício praticado.

Outra questão, durante o treino antes do café da manhã pode ajudar o corpo a usar um pouco mais de gordura como combustível, mas a energia total gasta ao longo do dia, por norma, irá diminuir, assim pode ser melhor comer antes do treino, especialmente, nas sessões mais intensas. Ao colocar alguma gasolina no tanque, vai aumentar o seu metabolismo e ao mesmo tempo, tornar a sessão mais eficaz.

Devemos nos manter atentos a este assunto até ter mais suporte científico, nomeadamente, não é certo como a manipulação alimentar pode ajudar com a perda de gordura. Uma coisa não deixa dúvidas, pessoas que comem o café da manhã mantêm o peso mais facilmente e perdem gordura mais rapidamente. Portanto, não salte o café da manhã.

Referências:

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J. Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.

Fonte: http://www.guia-fitness.com/queimar-gordura.html#anchor-name

Treino Intervalado

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O treino intervalado surgiu na década de 20, nos treinos preparatórios para corrida de longa distância, como uma forma de intensificar os treinos, aumentando a intensidade. 

Treino intervalado é o método de exercícios no qual ocorre um intervalo entre os períodos de exercícios e de recuperação. Esse intervalo de recuperação pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade do treino que se pretende realizar, pois este tipo de treino consegue otimizar a capacidade de diferentes sistemas de transferência de energia (McArdle et al., 1996).

Pode ser classificado como extensivo ou intensivo, com intervalos curtos, médios ou longos, dependendo do objetivo que se quer atingir. O método extensivo caracteriza-se por um volume elevado e uma intensidade relativamente baixa, priorizando o sistema aeróbio; já no intensivo, o volume é relativamente baixo e a intensidade é elevada (excede 90% do VO2 máx), melhorando a capacidade anaeróbia (Weineck, 1989). 

Treino intervalado e sistemas energéticos

A eficiência do treino intervalado reside principalmente na escolha correta dos intervalos de recuperação, uma vez que a relação trabalho/ recuperação e suas respectivas exigências fisiológicas determinam qual o sistema energético a ser prioritário pelo treino (Volkov, 2002).

De acordo as exigências fisiológicas, pode-se classificar o treino intervalado em 4 diferentes períodos de esforço: Períodos de esforço de curta duração I (15’’ – 45’’)

Períodos de esforço de curta duração II (45’’ – 2’)

Períodos de esforço de média duração (2’ – 8’)

Períodos de esforço de longa duração (8’ – 15’)

Os parâmetros da carga nos vários tipos de trabalho intervalado, para atingir o efeito desejado do treino, podem se apresentar da seguinte forma: 

Treino intervalado e redução de peso

Para proporcionar benefícios para a saúde e prevenir doenças cardiovasculares, é consensual fazer 30 minutos de exercícios, 5 dias por semana, de intensidade leve a moderada. Contudo, esse tempo semanal é insuficiente para alterar a composição corporal, sendo necessário progredir para 45 a 60 minutos, 5 dias por semana (fazendo sessões de cardio e força para maximizar o gasto calórico), ou, um gasto calórico de 2000 Kcal semanais para redução do peso corporal em obesos (Ferreira et al., 2006).

Conforme se observou em alguns estudos, é capacidade de desenvolver neste tipo de treino, um trabalho de alta intensidade, maximizando o sistema anaeróbico, é que produz melhores resultados na redução do peso corporal. Santos et al. (2005) em sua publicação ressaltam que, em relação ao percentual de gordura, este tipo de treino é mais eficiente em virtude dos efeitos que o consumo excessivo de oxigénio pós-exercício tem sobre a atividade relativamente intensa, fazendo com que o gasto calórico desse tipo de trabalho seja maior do que em um trabalho com intensidade baixa.

Em termos de perda de gordura, a maioria das pesquisas mostra que não é importante a percentagem de gordura ou carboidrato metabolizados por caloria durante a atividade, mas sim, o número total de calorias gastas na atividade.

Como conclusão de sua pesquisa, comparando os treinos intervalados (de alta intensidade) e contínuo (a 70% da frequência cardíaca máxima), na passadeira, em algumas mulheres, os autores observaram uma redução maior no percentual de gordura no grupo que realizou o trabalho intermitente.

Em uma pesquisa realizada com mulheres acima do peso, King (2001) também obteve como resultado uma maior eficácia do treino intervalado (a 95% do VO2máx no intervalo de trabalho e a 30% do VO2máx no intervalo de recuperação ativa) do que no treino contínuo de baixa intensidade (50% do VO2máx) em relação à melhora da composição corporal (redução da percentagem de gordura), da condição física e da taxa metabólica de repouso.

Benefícios do Treino Intervalado

• Aumento do endurance - Este tipo de treino melhora a capacidade do nosso coração bombear mais sangue e dos nossos músculos extraírem oxigénio com mais eficiência, tornando os nossos treinos mais fáceis de enfrentar.

• Treinos mais eficientes - Se não tem muito tempo para treinar, este tipo de treino, vai-lhe poupar muito tempo, permitindo fazer mais num espaço de tempo mais curto.

• Maior eficência energética - Este tipo de treino permite ao seu corpo utilizar gorduras e carboidratos.

• Mais potência e endurance - Ao trabalhar em intensidades elevadas, aumenta o seu limiar anaeróbio e pode melhorar a sua performance.

• Redução do risco de lesão ou sobretreino - Porque ao estarmos a variar a intensidade, podemos estar a evitar lesões por sobreuso ou por treinos mais longos.

• Mais divertido - O treino intervalado são mais variados que outros tipos de treinos, tornando-o menos enfadonho.

• Perder de peso - Estudos mostram o treino intervalado, mesmo com uma intensidade moderada, podem queimar mais calorias, mas se trabalhar suficientemente forte, pode aumentar o consumo calórico pós-exercício.

Treino Tabata

O treino Tabata poderá ser um dos melhores programas para queimar gordura, para além do aumento do VO2máx.

Constituído por 7-8 séries de 20 segundos a 170% VO2 máx., intercaladas com intervalos de descanso ativo de 10 segundos. Existe também uma fase de prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício. 

Fontes

• DARLING J. L. et al. Energy expenditure of continuous and intermittent exercise in college-aged males. Journal of Exercise Physiology, v.4, n.8, p.1-8, 2005.

• KING, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women. A thesis presented to the faculty of the Department of Physical Education, Exercise, and Sports Science East Tennessee State University. May, 2001.

• McARDLE, W. D. e outros. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 4.ed. São Paulo: Guanabara Koogan, 1996. 850p.

• PETERSON, M. J.; PALMER, D. R.; LAUBACH, L. L. Comparison of caloric expenditure in intermittent and continuous walking bouts. J Strength Cond Res, n.18, p.373-6, 2004.

• SANTOS, M. e outros. Os efeitos do treinamento intervalado e do treinamento contínuo na redução da composição corporal em mulheres adultas. Revista Virtual EFArtigos (Natal), v.2, n.23, p.3-12, , abril 2005.

• SNYDER, K. A. et al. The effects of long-term, moderate intensity, intermittent exercise on aerobic capacity, body composition, blood lipids, insulin and glucose in overweight females. International Journal of Obesity, n.21, p.1180-9, 1997.

• VOLKOV, N. I. Teoria e prática do treinamento intervalado no esporte. Campinas: Multiesportes, 2002. 213p.

• WEINECK, J. Manual de Treinamento Esportivo. 2ª ed. São Paulo: Manole, 1989.

Fonte: http://www.guia-fitness.com/treino-intervalado.html#anchor-name

Periodizar o treino: Porque é importante?

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Periodizar o seu treino é a chave. Você tem as melhores intenções a respeito do seu exercício, mas encontrar a motivação suficiente por vezes é difícil. 

Verifico que a muitas pessoas elaboram um programa para si e seguem-no de uma forma linear, ou seja, elas correm X vezes por semana para uma distância Y, fazem musculação X vezes por semana executando um número Y de séries, etc, com poucas mudanças ao longo do tempo.

Muitas vezes, independentemente da frequência e intensidade com que treina, você não consegue ver melhorias. Atingiu um plateau.

Acontece que o exercício que está a fazer tem funcionado tão bem, que o seu corpo adaptou-se. Necessita de uma “surpresa” para o seu corpo, de um novo desafio periodicamente, se deseja continuar a ter ganhos. 
Aumentar a intensidade ou volume e melhora a resposta até certo ponto, em seguida, decai drasticamente à medida que se é atingido pelos síndromes do excesso de treino e/ou lesões, ou ambos. Assim sendo, os períodos previstos de aumentos do volume e/ou intensidade para se atingir os objectivos propostos, seguidos por um período de destreino, são os melhores para optimizar o treino, atingindo novos recordes pessoais, e evitando o sobretreino.

Isto é tanto para o treino cardiovascular como o de força. Em vez de manter a sua rotina de treino mês após mês, pode mudar o seu programa de treinos em intervalos regulares, para manter o seu corpo a trabalhar a mais, mantendo na mesma o repouso suficiente.

Por exemplo, pode alterar o seu programa de treino de força, ajustando algumas das seguintes variáveis:

- O número de repetições por séries ou, o número de séries para cada exercício.

- A carga total utilizada.

- O período de repouso entre series, exercícios ou sessões de treinos

- A ordem dos exercícios, ou o tipo de exercícios.

- A velocidade com que completa cada exercício.

Existem diferentes formas de periodizar programas de treino de força, e muitas são voltadas para a força, potência ou exigências específicas de desportos. Um dos programas mais utilizados é aquele que utiliza um elevado número de repetições com uma carga reduzida, até um número reduzido de repetições e uma carga elevada. Este tipo de programa vai permitir os seus músculos se fortalecerem gradualmente e é apropriado para qualquer pessoa interessada em fitness geral.

Investigações mostram melhores resultados no Treino de Força

Uma investigação frequentemente citada e apresentada pelo JMSE (2001), mostrou que um programa de treino de força pode produzir melhores resultados que programas não periodizados. O objectivo deste estudo era determinar as adaptações a longo prazo de um treino em circuito com baixo volume versus um treino periodizado com volume elevado em mulheres (entendendo o volume como o total de peso levantado durante cada sessão).

As 34 mulheres neste estudo foram divididas nestes dois grupos, mais um grupo de controlo sem praticar exercício. O grupo 1 completou uma série de 8 a 12 repetições até fadiga muscular, 3 dias por semana durante 12 semanas. O grupo 2 completou 2 a 4 séries de 3 a 15 repetições, com periodização do volume e da intensidade, 4 dias por semana, durante 12 semanas.

O grupo com periodização, teve ganhos superiores em massa muscular (2,1 kg vs 1 kg), reduziu a massa gorda (-4% vs -1%) e teve ganhos superiores de força (+20 kg vs 8,2 kg para o Leg press e +5,1 kg vs 2,7 kg para Bench press) que o grupo não periodizado, após as 12 semanas.

Outro estudo (4), avaliou os efeitos de alterações em componentes de alívio da carga do treino no desempenho de atletas de competição. Concluí que um período de 2 semanas de “alívio/redução do treino” durante o qual o volume de treino é exponencialmente reduzido em 41-60%, parece ser a estratégia mais eficiente para maximizar os aumentos de desempenho. Este estudo fornece uma estrutura que pode ser útil para os atletas, técnicos e cientistas de desporto, para optimizar as suas estratégias de “alívio/redução do treino”.

Periodizar o treino de força

Opção 1: Treinar para obter sempre a estimulação óptima. As suas articulações e tendões podem ficar muito doridos, e mais sujeito a lesões de sobrecarga. O seu sistema nervoso central e sistema endócrino irão desgastar-se e você irá sentir-se fatigado e irá parar de obter progressos.

Opção 2: Treinar para a obter sempre a melhor recuperação possível de todos os sistemas. O seu sistema nervoso central, articulações e tendões recuperam na totalidade. Provavelmente também não irá ter aumentos significativos da massa muscular nem força, já que o seu treino nunca é suficientemente severo para estimular uma reacção positiva do organismo.

Opção 3: Treinar com tempos de recuperação. Treinar de forma bastante severa, enquanto você pode, depois faça um ajuste temporário para acomodar os outros sistemas. A pesquisa mostra que as adaptações que você ganhou com o seu treino, irão durar cerca de três vezes mais do que a fadiga que você acumula. Isto significa que você não precisa de se preocupar com a perda de ganhos durante o tempo que leva para os outros sistemas recuperarem e descansar. Depois, pode voltar novamente para o treino severo e seguir em frente.

Digamos que uma pessoa verifica que para obter os melhores ganhos, tem de treinar cada músculo duas vezes por semana, com uma série muito intensa ou várias séries pesadas. E também descobre que depois de duas semanas, o nível de motivação decai, e depois de quatro semanas, até mesmo as articulações começam a doer. E decide então fazer o seguinte…

Semanas 1 e 2: Cada músculo 2x por semana, uma série até a falha ou 4 séries pesadas

Semanas 3 e 4: Cada músculo 1x por semana, uma série até a falha + extensões, ou 4-5 séries pesadas (isto mantém o seu sistema recuperado)

Semanas 5 e 6: Cada músculo 1x por semana, uma série com repetições elevadas até a falha, ou 5 séries leves (para permitir descanso às articulações)

Semana 7: Descanso completo do treino

Semana 8: Reinício

Tudo este plano deve ser adaptado a cada indivíduo. As semanas 1 e 2 são as que proporcionam os seus ganhos máximos. As semanas 3 e 4 permitem que continue a ganhar força, mas com uma frequência menor para evitar um desgaste sistemático. As semanas 5 e irá permitir-lhe continuar a estimular a força/resistência, enquanto permite que o seu sistema continue a descansar e também dar uma pausa às articulações.

Esta é apenas um exemplo, o plano de uma pessoa pode ser completamente diferente de outra. no entanto alterne um período de ganho máximo, com algum tipo de período de recuperação (seja algum tempo sem treinar, ou uma frequência menor, treinos mais leves, etc) e que lhe permita recarregar.

O principal ponto da periodização, é que os sistemas de uma pessoa têm diferentes velocidades de recuperação, e não temos de basear o nosso treino na velocidade mais lenta para recuperar.

Apenas precisamos de dar o tempo suficiente para que a recuperarão possa ocorrer, e então depois voltar para o treino mais ideal.

Periodizar o treino Cardiovascular

Também deve periodizar o seu treino cardiovascular pelas mesmas razões — para continuar a desafiar o seu corpo, permitindo ainda o tempo de recuperação adequado.

Se, por exemplo, é um corredor que corre para fitness geral, recreação, e faz corridas curtas e ocasionais, você vai querer corridas planas e fáceis, assim como alguns que incorporam algumas alterações de velocidade e subidas (estilo fartlek) e outros que se concentram em velocidade e força.

O que não vai querer é fazer a mesma corrida sempre. Se corre demasiado fácil, e não exige de si próprio, não vai ter progressos (ou tem mínimos). E tem hipóteses elevadas de se aborrecer. Inversamente, demasiado treino com intensidades elevadas ou de velocidade, vai conduzir a lesões ousobretreino, e certamente a fracos resultados desportivos.

Se está sério relativamente a melhorar o seu tempo nos 10 Km, completar uma meia-maratona ou mesmo uma maratona, vai precisar de treino intervalados orientados para cada tipo de corrida. Muitos desses programas estão disponíveis em websites de clubes de corrida, planos de treinos disponibilizados por websites oficiais de provas, livros e revistas, e também websites de corrida. Existem treinos periodizados específicos para outras modalidades, entre elas o ciclismo.

Periodizar o programa de treinos vai assegurar que faça progressos mensuráveis, que o vai manter focado em atingir os seus objectivos.

Referências
1. Marx, J.O et al. (2001). Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33, 635–643.
2. American College of Sports Medicine Position Stand—Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0202.pdf
3. American College of Sports Medicine—The Team Physician and Conditioning of Athletes for Sports: A Consensus Statement.

4. Medicine & Science in Sports & Exercise. Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Volume 39(8)August 2007pp 1358-1365. 

Fonte: http://www.guia-fitness.com/periodizar.html

Sábado, dia de Treino

Sábado, é sim dia de treinar. Acordei, café da manhã reforçado e indo para a academia passei pela VitaPoint Nutrição Esportiva e fui muito bem atendido. Galera de Londrina e região a loja tem ótimas opções e bons preços... seguem os links da loja. Facebook: https://www.facebook.com/vitapoint, Página do Facebook:https://www.facebook.com/VitaPointNutricaoEsportiva, Página na Internet: http://www.vitapoint.com.br/ (faz venda pela internet).

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TREINO COMPLETO!

Bom final de semana a Todos!!!!

19/07/2012 Nosso Noivado

Bom dia a todos.

Saindo um pouco do assunto da atividade física, para falar de um órgão muito importante do nosso corpo. O coração, pois fazem 6 anos e meio que sou apaixonado por Mariana Ponzini de Azevedo, ela é a mulher que eu escolhi como companheira, para ser minha namorada, hoje ela é minha NOIVA, daqui 1 ano e 3 meses seremos marido e mulher, mais para frente seremos papai e mamãe, vovô e vovó, quem sabe biso e bisa.

Bom seguem algumas fotos do que foi a noite de ontem para nós dois.

TE AMO MINHA PRINCESA!

SOMOS NOIVOS 

UUUUUUUHHHHHHHHHHUUUUUUUULLLLLLLLLLL

Decoração: http://acaciaflor.com.br/ ótima opção para quem estiver por aqui, super atenciosos e com ótimos valores..

Fotos: Eu mesmo, Bruno Castro

FÉRIAS.... 15 DIAS MERECIDOS!

Férias... 15 dias de férias, vim para Londrina e ficarei aqui até o dia 31 de Julho. Hoje mesmo faço a minha matrícula na academia Iron Gymnasium (http://irongymnasium.com.br/), porque 15 dias sem treinar é pecado. 

Pessoal me pediram para montar vídeos com exercícios que podem ser realizados nos parque e praças. Deixem seus comentários no Blog para saber qual é o interesse de vocês.

Corrida!!! Go, run!

Vamos Correr Galera..... que ainda não fez a inscrição e 

quiser coloque como equipe BCTreinosPersonalizados! 

Abraços a todos!

http://www.ativo.com/Eventos/MostraEvento.aspx?idEvento=5345

Existem alguns segredos para incrementar a técnica da corrida. Veja quais são!

>>>ASSINTAM ESSE VÍDEO, BASTA CLICAR NO LINK!<<<

Bom dia Brasil 21/10/2010 - Veja dicas para melhorar o desempenho durante as 

corridas

Confira dicas para começar um treino de corrida

1. Notícia

Antes do início de qualquer atividade física, procure um médico
Foto: Terra

Na correria do cotidiano acaba ficando difícil separar um tempinho para cuidar da saúde. Aquelas longas caminhadas, abolidas da agenda diária há muito tempo, consomem um tempo impraticável na vida de quem tem uma jornada de trabalho grande pela frente.

» Veja dicas para enfrentar uma corrida ou maratona 
» Os 10 erros mais comuns na hora de caminhar 

As tradicionais corridas matinais ou de fim de tarde, conhecidas também como cooper, podem ser uma solução saudável para quem quer se exercitar, mas não tem muito tempo disponível. "É importante que um médico seja procurado antes do começo do treino, para que seja feita uma avaliação física", explica o médico desportivo Samir Daher. Ele lembra ainda que pessoas com algumas alterações fisiológicas, como diabetes e pressão alta, podem correr riscos de saúde na prática do esporte sem uma orientação médica adequada.

Certos cuidados devem ser tomados, principalmente por quem nunca praticou algum tipo de esporte. Confira a seguir algumas dicas e sugestões de especialistas.

Os benefícios da atividade física
- Lembra do estresse e da ansiedade? Pois bem, a prática da corrida ajuda (assim como toda atividade física) a liberação de endorfina (hormônio que propicia a sensação de bem estar) pelo organismo. De bem com a vida, até o desempenho sexual recebe um upgrade.
- Aquelas gordurinhas podem deixar de ser um problema. Com a corrida, a pessoa passa a emagrecer devagar e de maneira saudável.
- Além de aumentar o condicionamento físico, a prática da corrida ainda ajuda a diminuir o índice de colesterol "ruim" no sangue - o que evita o entupimento dos vasos sanguíneos.
- O cooper ajuda no envelhecimento saudável da pessoa. Corre-se menos risco de ter doenças típicas do envelhecimento, como as coronarianas, a hipertensão, diabetes, osteoporose e artrose.

Preparando-se para a corrida
- Roupas leves e claras, que não retenham suor, são as mais indicadas para o esporte.
- Use tênis leves, com sistema adequado de amortecimento e que sejam flexíveis. Cada pé exige um tipo específico de tênis.
- Recomenda-se a ingestão de alimentos leves, sem gorduras, de uma hora e meia a duas antes da atividade física. Terminado o exercício, é necessário que se reponha os nutrientes perdidos, também com uma alimentação leve.
- Procure correr em pisos mais confortáveis, como terra e grama. Asfaltos e esteiras aumentam os riscos de possíveis lesões.
- Alongue-se antes e depois do exercício físico.

Sugestão de treino para iniciantes
Todos os especialistas são unânimes em aconselhar a qualquer pessoa que intente a começar um treino de corrida a pegar leve. Cada um tem seu ritmo próprio e sair correndo meia hora sem parar só ajuda o corpo a ganhar uma série de lesões. Veja a seguir algumas dicas de treinos para iniciantes. Mas lembre-se, é fundamental a avaliação médica antes do início de qualquer atividade física!

Treino 1
1ª Semana: faça caminhadas de 30 minutos, pelo menos três vezes por semana (distribuídos pela semana, por ex: um dia sim, outro não).
2ª Semana:continue caminhando, mas intercale caminhadas diárias de 40 e 50 minutos.
3ª Semana:se você já se sentir adaptado ao exercício, volte para 30 minutos de caminhadas, intercalando 5 minutos andando e 2 minutos de corrida.
4ª Semana: mantenha o tempo total de 30 minutos de caminhadas, mas aumente o tempo das corridas. Você pode variar de 5 minutos de caminhada e 3 de corridas ou 5 minutos de caminhada e 4 de corrida.

Treino 2
1ª Semana: comece caminhando 5 minutos e correndo 5 minutos, intercalando os exercícios durante 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.
2ª Semana: mantenha o ritmo para que seu organismo de adapte ao exercício.
3ª Semana: se você já se sente confortável, aumente para 10 minutos de caminhada e 10 minutos de corrida, durante 30 minutos.
4ª Semana: você pode aumentar novamente o tempo de corrida, desde que se sinta seguro. A idéia é que o aumento seja progressivo, respeitando suas limitações, até que você consiga correr os 30 minutos.

Treino 3
1ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 9 minutos caminhando e 1 minuto correndo. Faça isso duas vezes.
2ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 8 minutos caminhando e 2 minutos correndo. Faça isso duas vezes.
1ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 7 minutos caminhando e 3 minutos correndo. Faça isso duas vezes.
2ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 6 minutos caminhando e 4 minutos correndo. Faça isso duas vezes.

Serviço:
Luis Eduardo Tavares - professor de Educação Física
www.ectavares.com.br

Renato Dutra - educador físico
www.acaototal.com

Samir Daher - presidente da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva
Tel.: (11) 5573-2773

http://beleza.terra.com.br/noticias/0,,OI1817992-EI7484,00.html

Treino ao ar Livre

Treino ao ar livre pode ser muito puxado, basta procurar o limite.

Bom treino a todos!

Bruno Castro - Roda de Abdominal Nível IV

 Bruno Castro - Roda de Abdominal Nível IV

Terça-Feira dia 10/07/2013, entrevista na Rádio Everest fm, 87,5 http://www.everestfm.com.br/

Ouçam na rádio ou na internet.

Estarei falando sobre atividades ao ar livre!

Roda de Abdominal Nível III

Bruno Castro - Roda de Abdominal Nível III

Afinal, a musculação emagrece ou não?

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer - e até médicos - acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz.

Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso).

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Extraído do site:

http://cyberdiet.terra.com.br/afinal-a-musculacao-emagrece-ou-nao-3-1-2-15.html