Escolher os Exercícios, Sequência e Carga

Em Culturismo 2 abordamos de uma forma simples mas intuitiva de como escolher os exercícios e a carga inicial para o programa de treino. 

Para principiantes, escolha entre 8-10 exercícios, o que significa um exercício por grupo muscular. A lista em baixo oferece alguns exemplos:

- Peito: press peito no banco/step, press peito em fitball com halteres, flexões de braços (em fitball, bola medicinal)

- Costas: extensões de costas, puxada baixa, bridge em fitball

- Ombros: press ombro com barra, press ombros com halteres em fitball, laterais,

- Biceps: curl com barra/haltere, curl concentrado em fitball

- Triceps: extensões triceps com haltere, fundos, kickbacks

- Perna: Squats, lunges, máquinas de extensão de perna, flexão de perna e leg press, peso morto

- Abdominais: crunches, prancha, oblíquos

Veja também os programas de treino já disponíveis.

Sequência dos Exercícios

Assegure-se que escolhe pelo menos um exercício para cada grande grupo muscular.

Os músculos a incluir são: Peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, pernas, e abdominais. Se deixar qualquer um destes for a do seu programa, isso pode originar desequilíbrios musculares e possivelmente pode levar a algumas lesões.

Muitos especialistas recomendam iniciar o programa pelos grandes grupos musculares e depois ir para os mais pequenos. Os exercícios mais exigentes são realizados com os grandes grupos musculares, mas ao mesmo tempo necessitamos dos músculos mais pequenos para tirar o máximo benefício dos primeiros.

Mas não se sinta limitado com esta indicação. Pode também realizar os exercícios na ordem que desejar e alterar, de modo a se desafiar de diferentes formas.

Que Carga Utilizar

A forma mais fácil de determinar a carga a utilizar em cada repetição/série é adivinhar (não é muito científico, hum?):

1. Escolha uma carga leve e faça uma série de aquecimento (de 10 a 16 repetições) do exercício escolhido.

2. Na segunda série, aumente a carga em 10 por cento (no mínimo de 2 quilos) em função das repetições completadas anteriormente (Menos aumento 10 – 16 Mais aumento) e complete o mesmo número de repetições. Se conseguir fazer mais, aumente novamente na terceira série.

3. Resumindo, deverá estar a levantar carga suficiente que apenas lhe permita completar as repetições desejadas. Na última deve ter muita dificuldade, mas capaz de acabar com técnica correcta o exercício.

4. Pode demorar um pouco até encontrar a carga adequada para cada exercício.

5. De uma forma geral, pode utilizar, cargas mais elevadas em grandes grupos musculares como, o peito, costas e pernas. Vai necessitar de cargas menores para ombros e braço. 

Escolher Repetições e Séries

Quantas Repetições/Séries fazer
Em Culturismo 3 vai entender como seleccionar as repetições e séries em função do seu objectivo.


Aprendeu a seleccionar a carga para os exercícios escolhidos, e agora o número de repetições e séries? A sua decisão deve ser baseada nos seus objectivos. As recomendações do American College of Sports Medicine são 8-12 repetições para força e 10-15 repetições para resistência.
Também recomendam uma série de cada exercício até à fadiga, embora verá que a maioria das pessoas executa cerca de 2-3 séries de cada exercício.
De uma forma geral:
• Para perder peso : 1-3 séries de 10-12 repetições, usando uma carga suficiente de forma a apenas completar as repetições desejadas.
• Para ganhar massa muscular/hipertrofia : 3 ou mais séries de 6-8 repetições até á fadiga. Para principiantes, poderá necessitar de fazer uma adaptação a este tipo de treino, portanto pode fazer 12 a 16 semanas do treino para perder peso para adaptação (em função da sua experiência), antes de chegar a este nível. Pode necessitar de ajuda em vários exercícios.
• Para resistência e fitness : 1-3 séries de 12-16 repetições, utilizando carga suficiente que apenas permita apenas completar as repetições desejadas.

Pausa entre exercícios / sessões de treino

Vai depender do seu objetivo. Intensidade maior (carga mais elevada) - o exercício requer uma pausa superior.
Quando treinamos até à fadiga, pode necessitar em média de 2 a 5 minutos para os músculos recuperarem para a próxima série.
Quando utilizamos cargas mais leves e mais repetições, necessitamos entre 30 segundos e 1 minuto para os músculos recuperarem.
O American College of Sports Medicine recomenda o treino de cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana. Mas, esta frequência vai depender do seu método de treino.
De modo a permitir a recuperação e crescimento muscular, necessitamos de 48 horas entre as sessões de treino. Se treina com intensidades superiores, poderá necessitar de mais descanso (depende de vários factores: a sua experiência nesse tipo de exercício, a sua alimentação, etc).

Extraído do site: http://www.guia-fitness.com/culturismo-2.html / http://www.guia-fitness.com/culturismo-3.html#anchor-name

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