Apesar de a corrida rústica ser uma das atividades físicas que mais recebeu adeptos nos últimos anos o que mais a gente ainda percebe numa chegada de qualquer prova, seja na distância que for, são corredores que não se prepararam adequadamente para o evento. Se a corrida é de 5 km pelo menos um terço dos participantes chega visivelmente sofrendo quando não, se arrastando. Parece que correm de improviso. Ou seja, é aquele indivíduo que corre 10 ou 20 minutinhos devagarzinho na esteira e acha que 5 km qualquer um faz. Não é bem assim. Para treinar para qualquer corrida menor que a maratona com seus 42,195 km é preciso ter feito a distância pretendida pelo menos uma vez em treinamento.
Engraçado é que se vamos assistir uma corrida de 10 km ou mesmo a Meia Maratona vamos encontrar a mesma situação. Ora! Aquele indivíduo que chega se arrastando na Meia Maratona é o mesmo que se arrastou na corrida de 5 km. Só que agora ele treinou uns 10 ou 12 km e achou que poderia se aventurar nos 21 km. A história se repete exatamente porque essa parcela de corredores está sempre “achando”. Treinamento físico não tem “achismo”. Apesar de a corrida ter evoluído tanto parece que muita gente ainda não treina direito. Já citei em artigos passados que a quilometragem semanal não deve ser aumentada mais do que 5%. Ou seja, se o indivíduo está correndo 5 km na semana seguinte deve passar para mais 250 metros. Pode parecer pouco, mas é uma regra de segurança. A maioria quer logo passar para 6 km. Ora, isso significa 20% a mais de uma semana para outra e o fantasma da lesão começa a rondar. Se estiver correndo 6 km e um amigo o chama para uma prova de 10 km ele vai e se dá mal. Claro, são quase 60% a mais.
A Resistência
A capacidade de sustentar uma determinada velocidade o maior tempo possível é definida como resistência e isso envolve uma série de adaptações fisiológicas atreladas tais como pulmonar, cardiovascular e a neuromuscular. Existem tradicionalmente duas formas de melhorar essa capacidade com variáveis distintas: volume e intensidade. O volume aumenta-se gradativamente a quilometragem semanal na base dos 5% citado acima mantendo uma velocidade confortável. A intensidade é com o treinamento intervalado cuja característica principal é usar estímulos fracionados numa velocidade igual ou superior aos de uma competição. Se quisermos melhorar o desempenho numa determinada prova temos que estar correndo a distância e fazer os intervalados com velocidades acima da média pretendida de forma adequada à quilometragem da competição. Partir para o intervalado sem ter feito volume que é a base é dar chance ao azar e às lesões. Esse é também o princípio da evolução da força física e da hipertrofia. Para melhorar a força temos que trabalhar com cargas ligeiramente superiores à capacidade do músculo para promover adaptações, mas não sem antes preparar a musculatura com volume adequado.
Atletas de alto nível precisam desenvolver diversas capacidades motoras, entre elas a força, a resistência e a velocidade que na verdade são interdependentes. Maratonistas que utilizam treinamento de força e potência obtêm economia de consumo de oxigênio durante a prova e a execução do gesto esportivo fica mais fácil cruzando a linha de chegada visivelmente menos cansados. Ou seja, a velocidade depende da capacidade de resistir e resistência depende de um músculo mais forte.
Nós que não somos atletas profissionais que conclusões podemos tirar disso para as nossas corridinhas informais e nosso dia a dia? Fazendo uma analogia com o automóvel a tecnologia aplicada na fórmula 1 um dia chega aos nossos automóveis melhorando a qualidade e a segurança. Qualquer corrida que pretendemos fazer seja de 5 km ou maratona temos que treinar força resistência e velocidade nas devidas proporções para não chegar sofrendo. No nosso dia a dia também precisamos dessas capacidades motoras bem desenvolvidas para realizar as atividades funcionais e o trabalho se tornar mais fácil de realizar. Assim como na citação inicial falei dos corredores que chegam visivelmente cansados numa corrida de 5 km por não terem treinado adequadamente uma dona de casa ou qualquer trabalhador chega ao final do dia super cansado por não fazer atividade física regularmente. Com o avanço da idade essas capacidades motoras são cada vez mais importantes
Extraído do site: http://www.copacabanarunners.net/forca-resistencia-velocidade.html
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