Treino core total, são exercícios que utilizam o peso do corpo e são bastante eficazes para desenvolver a estabilização, a força e a potência do core. São o tipo de exercícios que muitos treinadores e atletas confiam para treino regular do core.
ESTABILIZAÇÃO
- Prancha frontal
- Prancha lateral
- Bridge
- Extensão lombar – 4 apoios
- Flexão de braços (Isometria) / Flexão de braços em fitball
FORÇA
- fitball - Prancha frontal
- Prancha frontal com rotação
- Prancha frontal com elevação de perna
- Prancha lombar com extensão de perna
- Levantamento anca em fitball
- Crunch com bola medicinal em fitball
- Oblíquo com bola medicinal em fitball
- Extensão lombar em fitball
POTÊNCIA
- Puxada Prono
- Rolamento em prancha em fitball
- Rolamento barra prono
Existem mais exercícios que desenvolvem a força do core, que incluem exercícios com fitball, com bolas medicinais, plataformas de equilíbrio e exercícios de Pilates.
Conselhos para os exercícios de Treino Core Total
Antes de iniciar os exercícios assegure-se que faz um aquecimento completo, para se proteger de lesões e estar bem preparado para a atividade que vai realizar.
Caminhe ou trote 8-10 minutos (se não local para o fazer, utilize uma passadeira, bicicleta ou outro aparelho semelhante).
Procure incluir alguns movimentos semelhantes aos que vai realizar, mas mantendo uma intensidade baixa ou moderada, não chegando a sentir fadiga. Faça alguns alongamentos alongamentos dos músculos mais solicitados.
A duração do aquecimento dependerá da intensidade dos exercícios principais assim como o seu estado de treino, clima, etc. (em média, poderá variar entre 12 e 20 minutos).
Nos exercícios, tenha atenção a:
- Faça cada exercício de forma lenta e controlada (excepto os de potência);
- Utilize e alcance o movimento mais completo, mas sempre dentro dos limites naturais e sem forçar as articulações;
- Leve 4 segundos para cada repetição, 2 para cada sentido do movimento;
- Faça 10- 20 repetições ou 12-20 segundos antes de aumentar a dificuldade. Pode aumentar o grau de dificuldade adicionando carga, realizando o movimento ainda mais lentamente.
Atenção
Consulte o seu médico antes de iniciar o seu programa de exercícios, especialmente se está grávida ou de idade superior a 45 anos. É muito importante o fazer, se tem factores de risco cardiovasculares, se é fumador, se possui tensão ou colesterol elevados, se é diabético ou tem antecedentes familiares de doenças cardíacas.
Extraído do site: http://www.guia-fitness.com/treino-core-total.html#anchor-name
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Adorei.. ainda mais com fotos fica sempre muito explicativo !!!
ResponderExcluirBeijos e continue com as dicas.